Obecne wymiary:
Biceps: 35
Klatka: 100
Pass:85
Pon:
Klatka + Triceps
I Wycisk płaska 4x8
II Wycisk sztanga skos górny 4x8
III rozpiętki 4x8
IV Wycisk na maszynie siedząc
Pompki tricepsowe 4x8 bez ciężaru i z ciężarem w ramach przejścia z klatki na triceps,
I Uginanie rąk leżąc z franzucem ruch wydłużony o ruch za głowę 4x8
II wycisk hantli na macie leżąc na ziemi
III ściąganie sznurów
Wtorek: wolne
Środa:
Biceps + triceps:
Biceps:
I podciąganie podchwytem
II uginanie ramion siedząc sztangą pełną (20kg) odkładając ciężar na kolana
III Uginanie ramion naprzemiennie hantlami z niepracującą ręką utrzymującą ciężar w połowie.
Triceps:
I wyciskanie hantlem nad głową oburącz
II uginanie ramienia leżąc
III kabel ściąganie drążka
czwartek:
Barki + Nogi
Barki:
I Sztanga stojąc (tył)
II sztanga siedząc skos (przód)
III obwodzenie ramion
IV unoszenie sztangi (maszyna) na kaptury
Nogi:
I Przysiady (tył)
II maszyna leżąc wycisk ciężaru do góry
III łydki (sztanga)
IV "grzybobranie"
V Wykroki ze sztangą w miejscu
czwartek:
Bieganie 20 minut w trybie minuta biegu minuta przerwy bądź 5 minut biegu 3 przerwy w ramach ćwiczeń kondycyjnych aby przebiec długie dystanse ale nie konkretnie maratony czy zaliczyć spadek masy.
Piątek: Wolny
Sobota:
Plecy + biceps:
I Podciągnie nachwytem szeroko
II Wiosłowanie sztangą nachwytem
III podciąganie sztangielka z oparciem o ławkę
IV ściąganie kabla jedną ręką na maszynie
Biceps:
I francuz
II zwykłe uginanie ramion ze sztangielkami
III francuz na 3 fazy połowa połowa pełne.
Pytanie brzmi czy ten system sprawdzi się na wzrost masy mięśniowej o te kilka cm.
Jeżeli chodzi o dietę i suplementację jadę na sucho jak już wspomniałem albo i nie, BTW mam w dobrej kompozycji przygotowane i codziennie spożywane przy diecie rotacyjnej 3 dniowej dla węglowodanów 400 największy dzień i później 25% mniej i 50% mniej.