Redukcja - ile kcal uciac? Tlusze - niskie - wysokie? Problem z podbiciem bialka...

Hej, potrzebuje porady w zakresie ustalenia poziomu kcal i makro przy diecie redukcyjnej. Wypelniona ankieta:

Wiek: 32
Płeć: Kobieta
Waga: 83 kg
Wzrost: 181 cm
Obwód klatki: 96 cm
Obwód ramienia: 31 cm
Obwód talii: 79 cm
Obwód pasa: 96 cm
Obwód uda: 61 cm
Obwód łydki: 39 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32 proc.
Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca 10h dziennie (8:00 - 18:00). Trening wieczorny.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - 60 min trening silowy (podzielony na trzy partie: 1) back & chest; 2) shoulders & arms; 3) legs). Spacer ok. 7-10km minimum raz w tyg. Nie chce szalec za bardzo z cardio, zeby organizm sie zbyt szybko nie przyzwyczail.
Odżywianie: sama planuje i gotuje posilki (zazwyczaj na kilka dni z rzedu). Uwielbiam zdrowo jesc (W diete musze wkomponowac okazjonalne przekaski (kieliszek wina, mala paczka chipsow, czekolada itp.), aby utrzymac w ryzach zdrowa psychike.
Cel: redukcja rozłożona w czasie, utrzymanie miesni na podobnym poziomie, wzmocnienie gory i abs; zdrowa glowa, bez tzw. "spiny"
Ograniczenia żywieniowe: NA
Stan zdrowia: NA
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: NA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: nieracjonalne odzywianie sie przez kilka lat (okresy diet 1200kcal, tylko "czystej michy", naglego chudniecia 8-10kg, przeplatane z okresami "rzucania sie na jedzenie", obsesji, kompulsywnego jedzenia).

Po dosc nieprzyjemnym okresie zwiazanym z tzw. "binge eating", od ok. roku wychodze na prosta, jem wszystko w granicach rozsadku - jem pelnowartosciowe posilki, w odpowiedniej ilosci (zawsze powyzej 2000kcal) + dodatkowe przekaski / to na co mam ochote, co kiedys bylo "zle i zabronione". Jestem gotowa, by przystapic do kolejnej redukcji - tym razem rozsadnej, bez cisnienia, w celu zrobienia formy nie w miesiac, a stopniowo.

Wyliczone: BMR (1645 kcal); TEF (165); NEAT (493); EPOC (65); TEA (ok. 142?). Moje TDEE wychodzi na poziomie ok. 2500-2600kcal.

Postanowilam obciac kcal do 2000-2100 kcal, przy zalozeniu, ze trenuje intensywnie silowo 3 razy w tyg (tryb bardzo bardzo siedzacy) i zobaczyc czy waga i wymiary beda szly w dol.

Moje pytania:

- czy sa to odpowiednie wyliczenia?
- jakie jest srednie tempo schodzenia cm, zebym widziala, ze redukcja przebiega prawidlowo - zbyt wolno - zbyt szybko?
- jakie kolejne kroki? Zejscie do 1900? A moze dolozenie cardio? Rekompozycja makroskladnikow?
- jaki rozklad makro? (przy zalozeniu, ze np. bialko ok. 160g).
- jak podbic bialko jedzac tylko 4 spore posilki w ciagu dnia (zazwyczaj w kazdym z nich jest ok. 25g bialka)?
- rozne szkoly dostarczania tluszczy - jedni twierdza, ze powinnam przyjmowac ok. 55g, inni, ze w okolicy 80-100g. Co z tym zrobic?

Bede wdzieczna za porady i sugestie :)

Jak TDEE wychodzi 2600 to nie schodziłbym od razu do 2000 kalorii zacznij od tych 2500
1 Jak Ci tak wyszło to ok
2 Na początku powinno szybko lecieć przez tydzień dwa bo sporo pewnie zapasów glikogenu poleci itp
3 na poczatku można zejść z kaloriami ale potem już jedynie na aktywnosci fizycznej bym operował bo ponizej 2000 to juz mało kalorii jest
4 Na pocżatek mozesz dać ok 2g białka 1g tłuszczy i reszte węgli
5 Normalnie jadajac większe porcje czy wspomóc się odżywką białkową
6 punkt 4

Ok, szczerze mowiac, to te wyniki sa juz po 2 tyg. mojej redukcji. Na wadze ok. 0,5kg mniej (ale wiadomo jak to u kobiet, tu zatrzymanie wody, tu cos innego). Talia -2cm, pas -1cm, udo -1cm.

Jestem niecierpliwa, liczylam na szybsze wyniki, albo ze wlasnie na poczatku roznica bedzie widoczna... zostawic jak jest czy cos zmodyfikowac?


Zmieniony przez - Missc w dniu 2017-11-13 17:13:46

Missc

Cel: redukcja rozłożona w czasie, utrzymanie miesni na podobnym poziomie, wzmocnienie gory i abs; zdrowa glowa, bez tzw. "spiny"

Jak sama napisałaś wszystko wymaga czasu. Jeśli obwody i waga lecą narazie nie ma co kombinować.