Trening brzucha w domu - zupełny początek

Cześć,
Chciałbym skonsultować trening brzucha w warunkach domowych. Otóż na bazie tego co wyczytałem w Internecie chciałem wykonywać taki oto trening:
- plank, 3 serie po 20s (wytrzymać dłużej jest mi ciężko),
- brzuszki, 4 serie po 15 powtórzeń,
- podnoszenie nóg leżąc, 4 serie po 12 powtórzeń,
- rowerek leżąc, 4 serie po 14 powtórzeń,
- unoszenie bioder leżąc, 4 serie po 12 powtórzeń,
- przyciąganie kolan w zwisie, 4 serie po 12 powtórzeń.

Czy taki plan jest w porządku dla osoby początkującej? Dodam, że mam problem z niektórymi ćwiczeniami np. z brzuszkami, gdyż po jednej serii odczuwam problem z szyją tzn. nie mam siły już się podnieść i głowa samoistnie opada (nie wykonuje ruchów głową w trakcie ćwiczenia). Też nie wiem czy w ćwiczeniu podnoszenia nóg leżąc należy opuszczać nogi tuż nad ziemię czy do ok. 45 stopni? Również w tym ćwiczeniu odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża i nie umiem tego skorygować. Bardzo proszę o opinie i ewentualną korekcję tego treningu tak, aby był dobry dla osoby całkowicie początkującej.

Osoby początkujące bardzo często przeceniają swoje możliwości gdy zaczynają treningi siłowe i mają za dużą objętość treningową w swoich planach treningowych. Podobna sytuacja ma się z treningiem mięśni brzucha.

Bardzo często w treningach dołożone są ćwiczenia na mięśnie brzucha w ilości zdecydowanie przekraczającej potrzeby tych mięśni. Powinniśmy wiedzieć, że większa ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha nie przełoży się na ich wygląd. Mają być trenowane ale nie katowane ogromną ilością ćwiczeń i powtórzeń.
Dlatego warto zachować umiar w ilości ćwiczeń.

Podstawą jest trening siłowy na podstawowych ćwiczeniach i utrzymanie pozycji technicznej już jest wysiłkiem dla mięśni brzucha, a dodawany ciężar w ćwiczeniach podstawowych cały czas te bodźce potęguje.
Dlatego wystarczy na koniec każdego treningu siłowego dołożyć 1-2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i tyle w zupełności wystarczy, a później trzeba im dać odpowiednią ilość czasu na regenerację aby odpowiednio się rozwijały i stabilizowały podczas ćwiczeń siłowych.
Warto też mięśnie brzucha trenować zgodnie z ich funkcjami anatomicznymi.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-12 14:56:54

Dla osoby początkującej a nawet i zaawansowanej tyle ćwiczen jest zbędnych, 2-3 spokojnie starczą