Redukcja i powrót do formy

Witam wszystkich,

Na wstępie – kiedyś sporo trenowałem – około 3 lata treningów w latach około 2010-2014, raczej bez szczególnej diety itp. ale i tak było fajnie Później przestałem robić cokolwiek – siedząca praca w biurze, brak ruchu itp., co mocno wpłynęło na moją sylwetkę…
Obecnie (od października 2017 roku) staram się wrócić do formy. Zacząłem chodzić na siłownię (trzy razy w tygodniu – klasyczny FBW) z dietą na zerowym bilansie kalorycznym (bez suplementów). Dodatkowo w grudniu rzuciłem palenie!

Ankieta:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25 lat
Waga: 107,5 kg
Wzrost: 182 cm
Cel treningowy: Ostra redukcja, powrót do formy
Staż treningowy na siłowni: Obecnie od października 2017 roku
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Około 2200 kcal dziennie (45% węglowodany, 35% białko i 20% tłuszcz)
Przeciwskazania medyczne: Teoretycznie brak, ale kiedyś (dawno temu) przy martwym ciągu poszły mi korzonki (tydzień z bólem w łóżku), także nie lubię tego ćwiczenia
Zażywane suplementy: Obecnie brak
Ostatnio przerabiany plan: Klasyczny FBW

Załączam przykładowe zdjęcia sylwetki – może coś pomogą (zdjęcia dziś z rana, bez pompy, spinki, przygotowania itp.).

Od lutego chcę zabrać się porządnie za temat redukcji i powrotu do formy. Przygotowałem:
- nowy plan treningowy – split, każda partia 2xtydzień,
- dietę – ujemny bilans kaloryczny, tj. około 2200 kcal dziennie – 45% węglowodany, 35% białko i 20% tłuszcz,
- suplementację (cykl o długości około 8-9 tygodni).

Bardzo proszę o pomoc w ocenie planu treningowego oraz suplementów i ich dawkowania.

Plan treningowy:
A: Klatka, Barki, Tricepsy (poniedziałek, czwartek)
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki 3s

Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s

Wyciskanie francuskie 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s

B: Nogi, Plecy, Bicepsy (wtorek, piątek)
Przysiady 4s
Uginanie nóg na maszynie 4s
Wspięcia na palce 3s

Ściąganie drążka 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Unoszenie tułowia 3s

Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion na wyciągu 3s

Zakres powtórzeń od 10 do 12.

Aeroby (bieżnia lub rowerek):
- przed treningiem około 20 minut (w ramach rozgrzewki),
- po treningu około 30-40 minut.

Suplementy:
Spalacz - Dorian Yates Black Bombs 300g
Kreatyna (jabłczan) - Activlab TCM Powder 500g
HBM - ActivLab HMB 1250 XXL 230tab
Regeneracja - Activlab Tribuactiv B6 180tab
Białko - Hi Tec Micellar Casein 2000g

Dawkowanie:
Dzień treningowy:
1. Przed śniadaniem:
- 5 g TCM Powder
- ‎1 tabletka HMB
- ‎2,5 g Black Bombs
2. Przed obiadem:
- 2,5 g Black Bombs
- ‎1 tabletka HMB
3. Po treningu:
- 5 g TCM Powder
4. Przed snem:
- 1 tabletka HMB
- ‎2 tabletki Tribuactiv
- 30 g białka

Dzień nie treningowy:
1. Przed śniadaniem:
- 5 g TCM Powder
- ‎1 tabletka HMB
- ‎2,5 g Black Bombs
2. Przed obiadem:
- 2,5 g Black Bombs
- ‎1 tabletka HMB
3. Przed snem:
- 1 tabletka HMB
- ‎2 tabletki Tribuactiv
- 30 g białka

Z góry dziękuję!














Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2018-01-20 14:18:02

Ja bym zrobił podział push pull zrobisz 4 sensowne treningi w skali tygodnia z partią każdą trenowaną dwa razy w tygodniu a rozdzielisz dwie największe partie czyli grzbiet i nogi.

Ale panie kolego 2200kcal to Ty nawet nie startuj z taką kaloryką bo tyle to jedzą dziewczyny na redukcji a nie ponad stukilogramowy chłop. Zacznij wyżej bo później nie będziesz miał z czego ciąć.