Wiek : 29
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 34,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 56/57
Obwód łydki : n/a
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia, czasami 1x boks
Odżywianie : Dieta zbilansowana 3tys
Cel : masa, lean gain bez nadmiernego zalewania w okolicach 85-88 kg docelowo
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak dodatkowych suplementow
Witam,
Wracam po długiej przerwie od porządnych treningów. Mam zamiar zacząć ćwiczyć planem FBW z celem przybrania wagi ciała. Mam dietę zbilansowaną.
Ogólnie z racji doświadczenia mam dobrą technikę ćwiczeń lecz na ten moment słabą siłę (szczególnie prostowników). Na dzień dzisiejszy myślę jestem w stanie maksymalnie w serii ale też bez żyłowania zrobić przysiad z 60-70kg, martwy około 70+ oraz wyciskanie w granicach 60-70. Potrafię zrobić 12 podciągnięć nachwytem spokojnie, pompki na poręczach nawet z dodatkowym obciążeniem, wiec jestem w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia.
Pytanie jaki powinien być mój trening teraz, rozważam 3 opcje:
1. trening obwodowy 3x w tyg na 40-50% ciężaru
2. Trening 4 dniowy typu push/pull ew góra dół lub jakiś split mądry
3. Trening 3 dniowy FBW
Skłaniam się ku ostatniej opcji ew z jednym treningiem boksu dodatkowym e ramach rozrywki i poruszania się np. w weekend.
myślałem na początek o czymś takim:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)
7. łydki
8. Brzuch
+ew. jakaś łączona seria na ramiona
Jeżeli taki plan byłby najlepszy na ten moment i opcja 3 dniowa - jaką stosować objętość oraz w jakim zakresie powtórzeń ćwiczyć na początku? Do jakiego momentu najlepiej taki plan trzymać i czy kolejną opcją będzie np przejście na 4 dniowy push pull etc.
Może inaczej to widzicie?
Dzięki za rady.