Pompki od czego zacząć?

Witam,
Mam problem, muszę nauczyć się robić pompek na egzamin, mój cel to 38 pompek, aktualnie nie mogę zrobić ani jednej, co jest dziwne ponieważ chodzę na siłownie, ćwiczę z ciężarami.
Obecnie wykonuje pompki na dużym podwyższeniu (drążek na wysokości moich bioder), wykonuje je 3x w tygodniu po 4 serie - maksymalna ilość powtórzeń którą dam radę zrobić 15, 11, 8, 6. Czy ten sposób jest dobry? Czy 3 razy w tygodniu to wystarczająca ilość? Może wiecie na czym powinnam się bardziej skupić robiąc górne części ciała? Pompki robię na rozstawie rąk, szeroko i wąsko i nie czuje żadnej różnicy, wspomnę o tym, że jeszcze około rok temu, robienie pompek nie sprawiało mi żadnego problemu a teraz jakby nagle wyparowało.

Pompki klasyczne na ziemi to bardzo dobre ćwiczenie choć nieco zapomniane i częściej stosowane w kalistenice niż w treningu na siłowni, a wbrew pozorom to doskonałe ćwiczenie nie tylko angażujące klatkę piersiową.

Wiele osób myśli, że siłownia może zastąpić wszystkie ćwiczenia i tak wyciskanie leżąc doskonale rozwija klatkę piersiową, ale jest wykonywane w pozycji nie wymagającej wysiłku. Leżymy na ławce, oczywiście odpowiednio napinamy ciało, ale w zasadzie pracują tylko ramiona i klatka piersiowa. Możemy się skupić w pełni na danym ruchu sztangi/hantli góra-dół.

Niejednokrotnie spotykałem się z sytuacją, w której ktoś wyciskał sensowne ciężary, a miał problem z wykonaniem 10 pompek z masą własnego ciała. W pompkach zmienia się mechanika ćwiczenia w całym ciele, jeśli ktoś bardzo długo ich nie wykonywał, robił wyciskanie leżąc ciało "zapomniało" jak je wykonywać. A w pompce trzeba odpowiednio ułożyć i ustabilizować całe ciało i trudniej jest się na tym skupić przez co nie zawsze udaje się wykonać założoną ilość powtórzeń.

Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednej pompki zacznijmy od regresji czyli od pompek na kolanach, to zdecydowanie łatwiejsza wersja i pozwoli nieco popracować na samym ruchem jak i utrzymaniem pozycji technicznej. Jak się nieco wzmocnimy w tym ruchu możemy przejść do pełnej pompki.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-04 16:41:47

To dziwne że nie mozesz pompki zrobić, chyba że nabrałeś tyle masy że Ci ciężko je zrobić, kiedy masz egzamin ?

A próbowałeś pompki damskie ?

Tak, to prawda, trochę przybrałam na masie.
Egzamin mam wrzesień/październik.
A niestety jeżeli chodzi o pompki damskie to nie mogę opanować techniki, jak ćwiczę to bie czuje żadnych mięśni.

Jaki trening masz na siłowni

Na egzaminie nikt nie będzie pytal czy czujesz mięśnie tylko masz zrobić określoną ilosc technicznych powtórzeń.

Ja na siłowni mam 2x górne części ciała, trening na plecy, barki, klatkę, triceps, biceps po jednym ćwiczeniu po 4 serie x 15,12,10,10., a raz w tygodniu dolne (nogi i pośladki).

Wiem, że nikt mnie nie będzie pytał bo już byłam.
Po prostu nie chce tracić swojego czasu na pompki damskie bo one i tak mi nic nie dają.

Pompki damskie to łatwiejsza forma klasycznych pompek zatem droga by wzmocnić sie w tym ruchu. Nie wiem dlaczego mialyby nic nie dawać.

Pompek damskich potrafię zrobić Ok 30 w jednej serii, a klasycznej żadnej, na podwyższeniu max na jeden raz to 15, więc jest jakaś różnica, sama nie mogę tego pojąć.

Teoretycznie robiąc taką ilośc damskich powinnaś zrobić jedną zwykłą. Może cos z techniką nie tak ? A próbowałaś skrócić zakres ruchu ?