Odchudzanie a przyrost mięśni

Witam serdecznie. Bardzo proszę o pomoc ! Od kilku miesięcy jestem na deficycie kalorycznym, schodzę z wagi 110 kg do 85 kg przy wzroście 182 cm, wiek 37 lat. Ważę aktualnie 95 kg , co tydzień schodzę co kilo. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2200 kcal (białko do 138 g, tłuszcze do 86 g, węglowodany do 387 g). I teraz mój problem ! Wiem żeby budować mięśnie potrzebuję przyjmować od 2 - 2.5 g białka na kilogram ciała. Ale tyle nie przyjmuję, bo wtedy będę miał za dużo kcal w ciągu dnia, nie będę chudł. Czy mogę zwiększyć białka, czy wtedy trzeba zmniejszyć tłuszcz i węgle? Czy mam liczyć białka (gramy) do docelowej wagi ciała jaką chcę osiągnąć(85 × 2.5) czy do tej którą narazie mam (95 × 2.5)? Czy wogóle jest możliwe chudniecie z jednoczesnym powiększaniem mięśni? Czy najpierw trzeba schudnąć a potem budować? No a jak już będę miał te 85 kg to wiadomo wtedy × 2.5 g białka, ale ile węgli i tłuszczy żeby nie tyć w tłuszcz tylko w mięśnie? Proszę o radę ponieważ nie chcę wyglądać chudo , chcę mieć jak najmniej tłuszczu, a więcej mięśni. Po prostu dobrze się czuć we własnej skórze. Jeżeli ktoś się podejmie wytłumaczenia mi tego, to z góry serdecznie dziękuję!!!

Nie da się redukować i jednocześnie budować. Najpierw redukujesz do minimum 15% bf później możesz pomyśleć o budowie.

Aha, rozumiem, czyli najpierw chudzina, a potem byle do przodu ☺ Dzięki bardzo!

Poza tym, to na masie 1,5 bialka na kg masy ciala wystsrcza. Na masie nie "byle do przodu" tylko powoli, bo szybko to sie tuczniki pasie, nie buduje mięśnie.

Jeżeli już bf będzie 15% i przypuśćmy mam te wtedy 85 kg to białko 1.5 x 85 ? A ile tłuszczów i węgli?

15 % bf to wartość graniczna, lepiej mieć mniej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Zapotrzebowanie liczysz tak
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html i do tego dodajesz 300 kcal

Makro standardowe: białko 1,5-2 g na kg masy ciała, tłuszcze 1-1,2, reszta ww.

I obserwujesz. Jeśli jest progres - to nic nie zmieniasz, jeśli idzie za szybko, ucinasz, jeśli nie idzie - dodajesz.

Tłuszcze min 1g x85kg reszta wegle