Jak dobrać DNI TRENINGOWE oraz REGENERACJĘ pod trening siłowy + wytrzymałościowy?

Hej
Potrzebuję pomocy w ogarnięciu określonych dni i typu ćwiczeń (planu treningowego) oraz czasu na regenerację. Ciało odmawia posłuszeństwa, a z treningu na trening jest naprawdę słabo.

Zastanawiam się jak najlepiej ustawić trening, tak aby regenerować ciało najbardziej efektywnie?

Obecnie ćwiczę 5 dni w tygodniu, a na liczniku 34 lata (180 cm, 74 kg,.... reszta na zdjęciu). Bardzo mało śpię: przez prace (sob i niedz wolne) i treningi, które są stosunkowo późno. Przeważnie lekko ponad 6 godzin. W weekendy staram się byczyć aby dobić do tych 8 godz. Praca siedząca.

- Od września do stycznia leciał trening wytrzymałościowy pon, śr, pt.
- Od stycznia dodałem siłowy (kalistenikę) wt, czw
- Ostatni miesiąc dokooptowałem obwodowy: pon, pt

Wszystko przekłada się na ostre zmęczenie organizmu. Ostatnio brakuje mi siły. Może wytrzymałość jest ale siła... jaka siła :(


Od września koniecznie muszę wprowadzić zmiany w planie treningowym i przerwach między ćwiczeniami.

Co mogę zrobić (kolejność ma znaczenie).
Pon - kalistenika, wytrzymał., obwodowy, kalistenika;
Wt - kalistenika;
Śr - kalistenika, wytrzymał.;
Czw - kalistenika;
Pt - kalistenika, wytrzymał., obwodowy, kalistenika;
Sob - obwodowy, kalistenika.

Raz jeszcze zapytam, jak najlepiej ustawić trening, tak aby regenerować ciało najbardziej efektywnie?
Chciałbym aby priorytetem były głównie treningi z kalisteniki.

wersja 1
Pon - kalistenika
Wt
Śr - kalistenika + wytrzymałościowy
Czw
Pt - kalistenika

wersja 2
Pon - kalistenika + wytrzymałościowy
Wt
Śr - kalistenika
Czw
Pt - kalistenika + wytrzymałościowy

wersja 3
Pon - wytrzymałościowy
Wt - kalistenika
Śr
Czw - kalistenika
Pt - wytrzymałościowy

wersja 4
Pon - wytrzymałościowy + obwodowy
Wt
Śr - kalistenika
Czw
Pt - wytrzymałościowy + obwodowy

Coś innego??

Jedzenie (dieta):
80% porządne, 20% barachło - głownie bliżej weekendu.

Suplementy (dodatki):
Białko, Kreatyna, BCAA, EAA + naturalna zielenina i witaminy.






Zmieniony przez - soulkeeper w dniu 2018-07-26 00:49:25

Zmieniony przez - soulkeeper w dniu 2018-07-26 00:56:32

witaj, za tempo regeneracji glownie odpowiada niestety ilosc wypoczynku w tym snu dobrej jakosci, jak i tego, jak dostosowana jest podaz kalorii i rozklad makro o ktorym nie napisales nam nic wiec tutaj moze byc rowniez problem, ktory nalezy podciagnac. bo te 80% moze nie wystarczac.

co do rozkladu treningu, na kalistenice i wytrzymalosciowkach sily zbytnio nie zbudujesz, wiec moze trzeba podzileic po prostu schematy treningowe na kalistenike+fbw ukierunkowane na budoanie sily miesiowej?

lub podzielic mezocykle treningowe na budowanie sily i tym sie zajac, a poziej skupic sie na wytrzymalosci i przeplatac tego typu okresy

Dlaczego dalej chcesz zostać przy takiej ilości treningów? Ich zredukowanie zdaje sie być niezbędne. Do tego przyjrzałbym się diecie.

//cholerna szybka odpowiedź

Jak pisałem, od września chce zredukować ilość treningów do tego stopnia aby polepszyć regenerację i dać odpocząć mięśniom. Obecnie ćwiczę 8 godzin w tygodniu, dzień w dzień. Raz w miesiącu mam sobotę i niedzielę zawaloną od samego wschodu do zachodu słońca. Wtedy jest już hardcore.
Dodatkowo chcę przenieść późne treningi na troszkę wcześniejszą porę. To pozwoli mi wcześniej ogarnąć się i położyć się spać. A to dodatkowe godziny snu.

Obecne propozycje jakie rozpisałem są kompletnie inne niż to co jest teraz. Przede wszystkim są dni wolne oraz obcięte godz treningów.
Aha, przyznaję szczerze że nie chcę rezygnować kompletnie z treningu wytrzymałościowego na rzecz kalisteniki czy typowego siłowego na siłowni. Przynajmniej raz w tygodniu chce mieć trening wytrzymałościowy.

Zdaje sobie sprawę że siłownia byłaby super atutem w dowaleniu powera. Ale wszystko z głową. Znowu nawrzucam i będzie pozamiatane. Chcę skupić się na kali z dodatkowym obciążeniem.


Co do diety.
Typowy kalkulator - coś tam wyliczył. Zmieniłem, białka jem troszkę więcej 15-20% ale obciąłem węglowodany do 70% (nosem wychodzi mi te jedzenie), tłuszcze... tutaj nie wiem jak jest, ale chyba OK.

- Śniadanie, staram się trzymać przy białku i tłuszczach ale czasami dorzucę ekstra węglowodany w postaci płatków owsianych 50g albo 3 małych żytnich kromek chleba do jajek.

- Kolejna dwa posiłki to typowa nuda pierś w indyka 130-150g (czasami jest ryba) + kasze/ryże 60-90g + sporo surowych warzyw itd. We wtorki robię placki (miks białka + węgli + tłuszczy - wylane na patelnię). Czwartki są tzw. kanapki - tzn typowe węglowodany zastępuję żytnim pieczywem, reszta pozostaje ta sama.

- Czwarty to prawie to samo co poprzednie dwa. Lekka modyfikacja, jak są placki albo kanapki to jest typowy indyk, ryże, kasze itd.

- Piąty, późnym wieczorem to zupa (warzywa, b.mało ziemniaków, bez śmietany) + białko i tłuszcze (twarogu z migdałami, szejk, itd.)

- Weekendy poplątanie z pomieszanym. Śniadania jak wy wyżej. Drugi posiłek jak wyżej, trzeci barachło, czwarty cholera go wie piąty raz jest a raz nie ma. Ale nie jest tak że weekend to dzień rozpusty i jedzenia byle czego. Czasami jest tak że tylko w sobotę coś zjem nie teges a niedziela jest OK. A czasami sobota i niedziela są OK.


//edit
Po głębszej analizie problemu i łączenia ćwiczeń siłowych z kondycyjnymi stworzyłem kolejny plan, w którą prawdopodobnie pójdę...

wersja 5
Pon -
Wt - kalistenika
Śr -
Czw - kalistenika
Pt - wytrzymałościowy
Sob - kalistenika


Zmieniony przez - soulkeeper w dniu 2018-07-27 23:45:55