Redukcja po urlopie

WIEK 28 LAT
STAZ KILKA LAT UPRAWIANIA RÓŻNYCH SPORTÓW

PAS (na wdechu) -- 77cm
UDO 58cm
BIC 36,5
KLATKA 110
WAGA 80kg
WZROST 182 cm
BF ok 15-18%


Staż - kilka lat treningów (czasem siła, czasem sw)
Wiek 28
Waga 82
Wzrost 182
Bf 15-18
Cel redukcja

Wyniki siłowe (najlepsze)
WL 100x5
Podciaganie cc+20kg x 5
Wioslo 90x5
Siady 100x6
MC 140x3

Wracam do treningów po urlopie i blisko 4 tyg przerwie
Na początek chce zejść trochę z Bf aby za 6-8 tyg wejść na masę.
Chciałem trenować 4xsilowo plus raz w tyg cardio (na początek)
Przed urlopem przez 3 miesiące byłem na ujemnym bilansie ale natłok wyjazdów, imprez nie pozwolił zrobic redukcji tak jak zaplanowałem (spadło ok 3 kg w tym czasie)
Teraz chciałbym trochę zejść z bf aby wejść w masę z lepszą wrażliwością insulinową.
Zależy mi na krótkiej, intensywnej redukcji.
Na codzień mam pracę siedzącą, dlatego też kalorii jem raczej nie wiele.
Planuje dać 2260kcal z podziałem makrosów --- 250ww ---- 170b ---- 60t
Dietę opierał będe na:
ww --- kasza bulgur, ziemniaki, pieczywo żytnie - orkiszowe, mąka jaglana, warzywa
b --- indyk, schab wieprzowy, jajka, twaróg, ryba (1-2 w tyg), serek wiejski, wpc
t --- oliwa z oliwek, tran, jajka, orzechy, masło orzechowe


Nie będę wstawiał dokładnego planu żywieniowego bo codziennie jest on inny, natomiast planuje taki schemat żywieniowy:

Pobudka 5:30
20G WPC + Kawa
6.30-7.45 TRENING
8.30 100ww --- 40b --- 15t
13.00 70ww --- 40b ----15t
16.00 10ww----30b --- 15t
19:00 70ww --- 40b ---15t

Trenuje wcześnie rano dlatego nie chce dawać pełnego posiłku żeby nie trawił sie zbyt długo. Z kolei rano zdecydowanie lepiej funkconuje jak napije się kawy a nie chcę pić jej na czczo dlatego też najpierw wypije odrobinę białka a potem kawka.
Posiłek po treningu największy.
Co o tym sądzicie???
Macie jakiś inny pomysł aby to lepiej ułożyć??
W DNT 4 posiłki:
7:00 50ww--45b---15t
12:00 50ww --45b---15t
16:00 50ww --40b ---15t
19:00 100ww---40b-- 15t

Wszystkie założenia wydaja się sensowne. Jednak Ilość kalorii wynosząca 2250 na początek to wartość bardziej dla kobiety, a nie mężczyzny. Sugeruję zwiększyć tę Ilość.

gdybys mial bf na poziomie 10-12% to wtedy taki zabieg kaloryczny mialby sens, ale startujesz z +15% wiec tak jak Domer napisal startujesz ze zbyt malej puli kalorii. spokojnie bym zaczal od +- 2700 kcal

Jak wyżej. zbyt duży deficyt na start -Przy takim wzroscie i wadze spokojnie +-2700 na start

Zgadza się. 2700kcal wydaje się rozsądnym rozwiązaniem.

Ok to podbije trochę kcal. A jak ma się kwestia posiłku przed treningiem??? Czy będzie jakaś różnica w spalaniu fatu gdy zjem coś przed treningiem lub nie zjem nic??

nie bedzie mialo to zadnego wplywu dlatego lepiej zjedz

Siemka
Za jakieś 2 dwa tyg kończę redukcje i będę chciał wchodzić na masę. Z uwagi na fakt iż raz w tyg doszedł mi trening piłki i przy obecnym schemacie nogi zdecydowanie za mocna są obciążone
Chciałbym przejść na split. Na splicie jakoś zauważyłem że sylwetka najszybciej idzie do przodu (w sensie masowym)
Poza tym trochę już mnie znudziły plany PP i Fbw bo cała redukcja na nich jechałem

Chciałbym na masie skupić się głównie na ramionach i je potraktować jako priorytet gdyż najbardziej odstaja

Planuje coś takiego

Nogi(poniedziałek - piłka najczęściej w czwartek-piątek)
Uginanie siedząc 3x15
Przysiad 5x5-10
Hip trust 4 x 10
Żuraw 3x10
Wypychanie na suwnicy 4x12
Brzuch

Wtorek
Ramiona+Barki

Wyciskanie na barki siedzac 4x12
Bić-Podciaganie podchwyt słowo 4x5-8
Wyciskanie francuskie 4x8

Uginanie mlotkowo 3x10
Pompki na poreczach 3x10

Ugunanie o kolano 3x15
Wyciag na tric 3x15

Unoszenie bokiem 4x15
Unoszenie w przód 4 x 15

Piątek
Klatka +lekko tric
Płaska sztanga 5x5-8
Wyciskanie hantli skos dodatki 4x10
Rozpietki 4x15
Pompki 3 x max

Pompki na poreczach 4xmax
Pompki szwedzkie 3 x 10
Lydki

Sobota
Plecy bić lekko

Podciaganie na drazku 4 x Max
Wioslo pendley 4 x 5-8
Wioslo końcem sztangi 3x10
Sciaganie drążka 4x15
Tyl barku 4 x 15
Siodemkowanie na bić 3s
Uginananie nachwyt 3x15
Zwis na drazku 3s
Brzuch roller, plank,

Proszę o ocenę planu
Obecną waga ok 79kg

zapraszam do odpowiedniego dzialu https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html