Pierwszy miesiąc robiłem bardzo luźne treningi, a drugi miesiąc zacząłem robić wg poniższego planu. Każdy trening wyglądał bardzo podobnie, stosowane na zmianę wariant A/B.
Nogi: Przysiady ze sztangą - 5x5
Plecy/Nogi: Martwy ciąg - 5x5
Plecy: Podciąganie na drążku chwyt na szerokość barków, neuratlny - 5x5
Klatka: Wyciskanie na ławce - 5x5
Barki: Pompki na poręczach (A)/wyciskania żołnierskie (B) - 5x5
Łydki: Wzniosy na palcach (A)/wzniosy na maszynie w siadzie (B) - 5x8
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie - 5x8
Serie wykonywałem z progresją obciążenia:
1 seria ok 20% max
2 seria ok 50% max
3 seria ok 60% max
4 seria ok 70% max
5 seria ok 80-90% max
Obecnie nie wiem jakie mam maxy, nie czuję się na sile aby je jeszcze testować - za szybko od powrotu. Maxy zostały więc oszacowane na podstawie samopoczucia i pozostałej sile po ostatnich seriach. I tak, ostatnie serie robiłem z obciążnieniem:
1) Przysiad - 5x90kg
2) Martwy ciąg - 5x95kg
3) Wyciskanie - 5x90kg
Moja obecna waga to 80kg.
Chcę się skupić na rozwoju siły, szczególnie w trzech wyżej wymienionych ćwiczeniach. Z tego co zauważyłem, po paru treningach wg planu, jest on za ciężki i za długi. Planuję wyciągnąć po jednej serii z każdego ćwiczenia i robić jedną rozgrzewkową na ok 20%-30% maxa, a potem trzy serie właściwe (60%, 80%, 90%). Progresję chcę użyskać poprzez zwiększenie ciężarów, myślę że dobrym wynikiem byłoby dokładać po ok 1-2kg tygodniowo - przynajmniej w początkowym okresie, później pewnie to zwolni.
Co byście zmienili w powyższym planie?