20 Lat, plan treningowy pomocy !

Witam. Mam 20 lat cwiczę 3 lata z przerwami. Ważę 73 kg przy 183 cm. Dodam, że nie ćwiczę nóg bo jezdziłem na rowerze i są naprawde dobre, ale chciałbym zacząć.
Piszę do Was moi drodzy w sprawie poprawy mojego planu treningowego lub napisania go od nowa bo może jest beznadziejny. Trenowałem A,B,A,... Trening robiłem co 3 dni. Sesja treningowa zajmowała 2 godziny. Oto mój plan, prosiłbym o poprawę i dopisanie trening nóg i martwego ciągu.

Trening A:
-wyciskanie na klatkę poziomo: 3 serie 5 powtórzeń
-wiosłowanie: 3serie 5 powtórzeń
-drążek: 3serie 5 powtórzen z doczepianym cięzarem
-OHP: 3serie 5 powtórzeń
-wznosy bokiem na barki: 3serie 9 powtórzen
-uginanie sztangi na biceps: 3serie 9 powtórzen
-francuskie na triceps: 3 serie 9 powtorzen
-brzuch

Trening B
-wyciskanie na klatkę poziomo: 3 serie 10 powtórzeń
-wiosłowanie: 3serie 10 powtórzeń
-drążek: 3serie 8 powtórzen
-OHP: 3serie 10 powtórzeń
-wznosy bokiem na barki: 3serie 9 powtórzen
-uginanie sztangi na biceps: 3serie 9 powtórzen
-francuskie na triceps: 3 serie 9 powtorzen
-brzuch

etap 3 to twoje FBW z poprawkami https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

A nie lepiej byloby by zrobic A, LEGS,B ? I generalnie moze wiecej niz 5 powtorzen przy takiej masie

Jazda na rowerze nog nie zbuduje tak jak pajacyki nie zbuduja barkow.

Cicho Ronnie, zaraz autor wstawi zdjęcie Forstermana i powie, że jego giry to od kolarstwa a nie siadów z ćwiarą w przysiadzie;)

Żeby nie spamować:
Dałbym inne cwiczenia w zestawie B, po co dublować? Zamiast OHP dać przykładowo arnoldki, zamiast wycisku na ławce hantle na skosie/dipy itd. Po prostu zmienić ćwiczenia żeby dać inny bodziec a nie tłuc to samo kilka razy w tyg