FBW na masę do oceny

Witajcie,

Regularnie trenowałem od lutego do lipca, bo wówczas zachorowałem. Dzięki ćwiczeniom, a szczególnie aerobom (szczegóły tutaj) schudłem z 72kg do 66 i spaliłem dużo tłuszczu z brzucha. Do regularnych ćwiczeń po chorobie wróciłem z początkiem października. Ćwiczę 3 razy w tygodniu zgodnie z poniższym planem:

1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

3. Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń

4. Podnoszenie sztangi do brody (ręce na szerokości barków) 4 x 10 powtórzeń

Mam raczej chudą sylwetkę z tłuszczem głownie wiscelarnym (chude kończyny, a brzuch nabity tłuszczem).Ten plan mi się nieco znudził dlatego chciałbym go nieco zmienić. Obecnie stosuję stały ciężar i widzę niewielki, ale jednak progres pod względem siły i rosnących obwodów. Co do negatywnych aspektów, to otłuszcza mi się brzuch, bo przestałem robić aeroby (trening siłowy na spalanie tłuszczu u mnie nie działa, ale aeroby są skuteczne).

Myślałem o następującym planie:

- środa FBW A
- piątek FBW B
- niedziela FBW A


Trening FBW A:
1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 powtórzeń

3. Martwy ciąg 4 x 10 powtórzeń

4. Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4 x 10 powtórzeń

Trening FBW B:
1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń

2. Ściąganie drążka do obojczyków na maszynie 4 x 10 powtórzeń

3. Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10 powtórzeń

4. Uginanie ramion na modlitewniku 4 x 10 powtórzeń

Co o tym myślicie?

Ankieta:

Płeć
mężczyzna
Wiek
33
Waga
70
Wzrost
172
Cel treningowy
najważniejszy to poprawa wyglądu sylwetki, szczególnie klatki piersiowej
Staż treningowy na siłowni
opisany wyżej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia, full wypas
Dieta:
trzymam dietę na redukcję, planuję przejście na dietę masową
Przeciwwskazania medyczne
jestem zdrowy, brak przeciwwskazań
Zażywane suplementy
carbo przed treningiem, kreatyna, białko na noc
Ostatnio przerabiany plan:
omówiony wyżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
W 4 seriach każda po 10 powtórzeń:
przysiad: 50kg
martwy: 45kg
wyciskanie: 40kg
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
do 4






Zmieniony przez - dziuniek w dniu 18/11/2018 12:51:07

Proponuję Ci, robienei FBW A B C czyli np tak jak napisales

Pon FBW A
Sr FBW B
Pt FBW C

Mięśnie lepiej zareagują.

Skup się na ćwiczeniach wielostawowych w każdym z tych dniu, maszyny póki co sobie odpuść, bo badania juz dawno pokazały że najlepsze dla rozwoju mięśni są ćwiczenia wielostawowe takie jak:

Wyciskanie Sztangi/Hantli na ławce poziomej/skośnej dodatniej
Wiosłowanie Sztangą/Hantlą
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztanga z przodu (Front Squat)
Martwy Ciąg klasyczny i na nogach prostych
OHP ( Wyciskanie żołnierskie)
Hip Thrusty
Wznosy bokiem(Fruwanie)
Rożnego rodzaju ćwiczenia na wyciągach
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach

I wiele wiele innych, chodzi tutaj o ruchy gdzie nic Cię nie ogranicza, tak jak na maszynach, gdzie ruch idzie według pewnej lini którą wyznacza Ci maszyna i wyizolowywuje mięsień.

Podczas ćwiczen wielostawowych pracuje Ci cale ciało, spinasz brzuch mięśnie antagonistyczne i agonistyczne(Przczytaj uwaznie jeszcze raz te dwa slowa)

Poprawiasz wtedy tez swoją mobilność i wzorce ruchowe.

Uważaj z wyciskaniem sztangi hantli nad glowe... Ważne by nie opierać się o ławke gdyż... Ogranicza to pracę w barkach.

Odpuść też sobie wyciskanie sztangi nad głowę za głową, czy podciąganie na drążku gdzie drążek masz za głową. Jest to bardzo nienaturalny ruch dla naszych stawów i łatwo o kontuzje :)

Jak masz pytania wal śmiało :)


Zmieniony przez - M-athletic w dniu 2018-11-18 18:25:09

Kolega na górze dobrze mówi ;)

A jezeli chcesz na 4 dni mozesz zrobic jak napisal

FBW A FBW B FBW C FBW D ;)

Myślę, że lepiej na 4 dni w tygodniu sprawdzi się plan

Up/Down czyli Góra/dół :)

Czyli np w Pn robisz nogi, Wt robisz góre, w środe np przerwe, i znowu w Czw Nogi i w Pt górę.

Pamiętaj też, by np nie było to robienie po 10 powtórzen, tylko manipuluj powtorzeniami np. Pn/Wt robisz trening na 8-6 powtórzen w Czw/Pt robisz 12-8. Powiedzmy ze cos ala Siłowo/Wytrzymałosciwoo ;)

To jakbyś rozpisał trening na trzy dni? Podoba mi się ten pomysł z manipulowania powtórzeniami. Za niewielki progres być może odpowiada w moim przypadku stałe trzymanie się tego samego ciężaru.

Dzień I (FBW A)

Przysiad ze sztangą 4x
Wyciskanie sztangi lezac 4x
Wiosłowanie Hantlą 4x
Unoszenie Hantli na boki (Wznosy bokiem) 4x
Uginanie ramion ze sztanga 4x
Wyciskanie Francuskie 4x
Spięcia Na brzuch 4x

Dzień II (FBW B)

Martwy ciąg (Klasyczny, lub sumo) 4x
Wykroki chodzone z hantlami/sztangą/Workiem/ketlami 4xMAX
Wyciskanie leżac na skosie sztangi 4x
OHP(Wyciskanie Żołnierskie) 4x
Uginanie ramion z hantlami 4x
Wyciskanie francuskie hantli 4x
Allahy na wyciągu 4x


Dzień III (FBW C)

Przysiad Bułgarski 4x
Wyciskanie Hantli leżąc 4x (Dowolnie plasko/dodatnio)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x
Wyciskanie Hantli siedzac nad glowę 4x
Uginanie ramion z wyciagiem dolnym 4x
Ściaganie wyciagu górnego 4x
Świece na brzuch 4x



Po 12 powtorzen w 1 tygodniu w 2 tyg po 10 w 3 tyg 8 powtorzen. Co tydzien dokladasz ciezar. W 4 tygodniu robisz roztrenowanie (Deload) - Schodzisz z ciezarem i iloscia powtorzen

czyli ilosc powtorzen z 3 tygodnia i ciezar z 1. Poczytaj na ten tmeat bo kazdy zaowodwy sportowiec robi deload:)

Przewaznie 3 na 1 czyli na 4 tygodnie treningu 3 tyg sa intensywne i w 4 odpoczywaja

Pamiętaj tez o dokladaniu ciezaru z serii na serie ;) Czyli w 1 serii 10 w drugiej 12.5 w trzeciej 15 w czwartej 17.5 (Oczyiwscie podaje pryklad)

Zmieniony przez - M-athletic w dniu 2018-11-18 19:06:08

Zmieniony przez - M-athletic w dniu 2018-11-18 19:10:07

W treningu fbw ćwiczenia na brzuch sobie odpuść, w ćwiczeniach wielostawowych dosyć się napracuje.