Poniedziałek (plecy +biceps)
Plecy
- Podciąganie nachwytem 5 serii maks powtórzeń (około 5 na poczatku, potem ledwo 3)
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej (5serii po 10 powtórzeń)
- Ściąganie linki do brzucha (15 powtórzeń) <~~~~~~~~~~~ Ćwiczenie bardzo dobrze mi wchodzi więc myślę by nie dokładać więcej ciężaru i robić po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchywtem (5 serii po 6-8 powtórzeń, lecz liczba się redukuje wraz z kolejną serią)
- uginanie ramion z hantlami (5 serii 6-8 powtórzeń)
Wtorek (klata + triceps)
klata
- Wyciskanie na ławie prostej (5 serii 5 powtórzeń z jednym)
-
Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii 10 powtórzeń)
- Rozpiętki na ławce (5 serii po 15 powtórzeń) <~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ktoś zalecił mi abym to ćwiczenie wyrzucił z planu, lecz ostatnio gdy go nie zrobilem nie czułem klaty na następny dzień
triceps
- Dipy (5 serii max powtórzeń)
- Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu (5 serii po 6-10 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie (5 serii, gdyby ktoś mogł zalecic ilosc powtorzen)
- pompki klasyczne i diamentowe jako uzupełnienie treningu maksymalne ilości powtórzeń
Środa
barki
- Wyciskanie żołnierskie (5 serii 6-8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii 10 powtórzeń)
- Unoszenie ramion z cięzarem przed siebie stojąc ( 5 serii 12 powtórzeń)
- unoszenie ramion z hantlami na boki (5 serii 10 powtórzeń)
Oczywiście wszystkie ćwiczenie podałem chronolgicznie które wykonuje jedno po drugim, po zrobieniu 5 serii każdego.
No i w czwartek to samo - plecy, bic, piątek - klata tric, piątek - barki, jeżeli będę tylko mógł.
Przy weryfikowaniu tego planu proszę zwrócić uwagę na wszystko, proszę abyście nie zwracali uwagi tylko na dobór ćwiczeń, ale na ilości powtórzeń. To jest dla mnie narazie najwazniejsze, bo mogę robić powtórzenia na biceps dużym ciężarem, a mogę robić mniejszym po 12 powtórzeń, ale nie wiem czy przypadkiem powyżej 12-stego powtórzenia nie zaczyna się redukcja chyba tylko jeśli chodzi o ćwiczenia izolowane typu sciaganie linki do brzucha ? Więc nie wiem czy stawiać na technikę i zredukować ciężar, czy robić duże małe ale z dużym obciążeniem powtórzenia. Do tej pory wybieram opcje w której bardziej stawiam na ciężar, bo chce zrobić najszybciej formę na lato nie marnując tego że tracę dużo czasu na naukę gotowania oraz jedzenia co 3 godziny dużych ilości wartościowych posiłków. Także proszę abyście mnie troche wyedukowali w wiedze z iloscią powtórzeń, ja uznaję zasadę mało powtórzeń często nawet do upadku mięśniowego (lubię się męczyć, wtedy czuje że rośnie :) )
Zmieniony przez - Pakusekk w dniu 2018-11-21 21:09:11