Pan_Kacper
Płeć : M
Wiek : prawie 18
Waga : 77
Wzrost : 180
Cel treningowy : Jak najwieksza liczba podciagniec (głowny) i zwiekszenie sily i sprawnosci, drugorzedny sylwetka
Staż treningowy na siłowni :-
Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W planach okolo za 2-3 miesciace domowa silownia (1-2 miesiecy na silowni zamierzam teraz chodzic)
Dieta : Staram sie jeść zdrowo,
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: Spontan. Sama kalistenika
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):-
Siema,
Chciałbym zebyscie sie odniesli do planu FBW, wzorowalem sie na 6 Schwarzenegera, oraz na temacie "Pierwszy rok na silowni" czy jakos tak.
Moim celem jest jak najwieksza ilosc podciagniec, poniewaz za trzy lata chce startowac do szkoly strazackiej gdzie wymagane jest podciaganie i kondycja.
Co znaczy ze nie chce budowac zbyt duzej masy tylko chce miec sprawne umiesnione cialo.
Mam teraz w planach chodzic okolo 1-2 miesiace na silownie publiczna, zeby zobaczyc co mi jest potrzebne i jak cwiczyc, chce zaczerpnac rady tych bardziej doswiadczonych, a docelowo chce sobie w domu zrobic skromna silownie( sztanga, hantelki, ławeczka, drążek, poręcze). Tutaj kieruje pierwsze pytanie czy cos mi jest jeszcze koniecznie potrzebne bo slyszalem ze dla poczatkujacych wystarcza wolne ciezary.
Plan A:
Na poczatek przed wlasciwym FBW, Ćwiczenia na podciaganie. Ściąganie łopatek i podciaganie 5 serii x 3 rep.
Przysiady ze sztanga 4 serie x 10 rep
Wyciskanie na laweczce 5 serii x 12 rep
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
Uginanie ramion ze sztanga 3x10
Martwy Ciąg 3x10
Wioslowanie 4x10
Plan B
Tak jak wczesniej podciaganie.
Przysiady ze sztanga 3x12
Uginanie ramion z hantelkami 3x10 (na jedna reke)
Rozpietki z hantelkami 3x10
Martwy ciag 3x10
Dipy 3x8
Tak sie to przedstawia u mnie
Plan tygodnia:
Poniedziałek: PLAN A
Wt: Bieganie + trening brzucha
Śr: Karate + bieganie
Czw: PLAN B
Pt: Karate + Plan A
Sob: dzien wolny
Niedziela: Basen+ Plan B
Mam pytanie jakie cwiczenia polecacie na wycwiczenie lopatek poniewaz moge zrobic 5 podciagniec. We wrzesniu robilem zero ale uczylem sie sam i nikt mi nie wytlumaczyl dokladnie i nie pokazal jak je sciagac i teraz niby sie podciagam ale nie sciagam za dobrze lopatek. Jak myslicie wioslowanie i jakies jakies sciaganie lopatek na drazku czy teraz przez te dwa miechy na silce publicznej robic wyciag jak mi go ktos pokaze jak robic.
Z gory dziekuje za podpowiedzi
Ze sportowym pozdrowieniem
Wiek : prawie 18
Waga : 77
Wzrost : 180
Cel treningowy : Jak najwieksza liczba podciagniec (głowny) i zwiekszenie sily i sprawnosci, drugorzedny sylwetka
Staż treningowy na siłowni :-
Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W planach okolo za 2-3 miesciace domowa silownia (1-2 miesiecy na silowni zamierzam teraz chodzic)
Dieta : Staram sie jeść zdrowo,
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: Spontan. Sama kalistenika
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):-
Siema,
Chciałbym zebyscie sie odniesli do planu FBW, wzorowalem sie na 6 Schwarzenegera, oraz na temacie "Pierwszy rok na silowni" czy jakos tak.
Moim celem jest jak najwieksza ilosc podciagniec, poniewaz za trzy lata chce startowac do szkoly strazackiej gdzie wymagane jest podciaganie i kondycja.
Co znaczy ze nie chce budowac zbyt duzej masy tylko chce miec sprawne umiesnione cialo.
Mam teraz w planach chodzic okolo 1-2 miesiace na silownie publiczna, zeby zobaczyc co mi jest potrzebne i jak cwiczyc, chce zaczerpnac rady tych bardziej doswiadczonych, a docelowo chce sobie w domu zrobic skromna silownie( sztanga, hantelki, ławeczka, drążek, poręcze). Tutaj kieruje pierwsze pytanie czy cos mi jest jeszcze koniecznie potrzebne bo slyszalem ze dla poczatkujacych wystarcza wolne ciezary.
Plan A:
Na poczatek przed wlasciwym FBW, Ćwiczenia na podciaganie. Ściąganie łopatek i podciaganie 5 serii x 3 rep.
Przysiady ze sztanga 4 serie x 10 rep
Wyciskanie na laweczce 5 serii x 12 rep
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
Uginanie ramion ze sztanga 3x10
Martwy Ciąg 3x10
Wioslowanie 4x10
Plan B
Tak jak wczesniej podciaganie.
Przysiady ze sztanga 3x12
Uginanie ramion z hantelkami 3x10 (na jedna reke)
Rozpietki z hantelkami 3x10
Martwy ciag 3x10
Dipy 3x8
Tak sie to przedstawia u mnie
Plan tygodnia:
Poniedziałek: PLAN A
Wt: Bieganie + trening brzucha
Śr: Karate + bieganie
Czw: PLAN B
Pt: Karate + Plan A
Sob: dzien wolny
Niedziela: Basen+ Plan B
Mam pytanie jakie cwiczenia polecacie na wycwiczenie lopatek poniewaz moge zrobic 5 podciagniec. We wrzesniu robilem zero ale uczylem sie sam i nikt mi nie wytlumaczyl dokladnie i nie pokazal jak je sciagac i teraz niby sie podciagam ale nie sciagam za dobrze lopatek. Jak myslicie wioslowanie i jakies jakies sciaganie lopatek na drazku czy teraz przez te dwa miechy na silce publicznej robic wyciag jak mi go ktos pokaze jak robic.
Z gory dziekuje za podpowiedzi
Ze sportowym pozdrowieniem
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
