bigredpl
Hej,
wziąłem się za siebie od października i z pomocą diety oraz treningu udało mi się zrzucić 5 kg. Na ten moment jestem zadowolony ze swojej wagi. Przez najbliższy okres, mniej więcej do stycznia planuję ją utrzymać i natrualnie wciąż trenować. Następnie od lutego będę chciał wziąć się za budowę masy mięśniowej oraz zwiększenie dni treningowych do 4-5. Podczas redukcji trenowałem FBW ABA trzy razy w tygodniu i do końca stycznia chciałbym przy tym pozostać.
Trening wyglądał następująco:
Trening FBW A
1. Mięśnie nóg – Przysiady ze sztangą na karku
2. Grzbiet – Podciąganie na drążku stałym nachwytem (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc
6. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
Trening FBW B
1. Mięśnie nóg – Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (użyj płyty obciążeniowej)
2. Grzbiet – Martwe ciągi
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Mięśnie naramienne – Wznosy ramion ze sztangą przed siebie
5. Tricepsy – Dipsy (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
6. Bicepsy – Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Mięśnie brzucha – Mountain climbing
Dodam, że zaczynałem od 3 serii i 12 powtórzeń, a aktualnie jestem na 4 seriach i 15 powtórzeniach. Zależy mi na tym żeby te dwa miesiące dobrze spożytkować pomimo świąt i dużej ilości wolnego. Dodatkowo chcę poznać swój organizm i dowiedzieć się ile tak na prawdę kalorii potrzebuję aby utrzymać obecną wagę, no i skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń, tak by potem gdy ciężar będzie większy bezpiecznie go dźwigać. Pytanie do was, które z tych ćwiczeń można jeszcze wymienić na coś cięższego, bardziej efektywnego? Po ile serii i powtórzeń robić? Czy wykonywać ABA cały czas czy może co tydzień zmieniać tzn. raz ABA potem BAB itd.? Dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - bigredpl w dniu 2018-12-01 21:23:40
wziąłem się za siebie od października i z pomocą diety oraz treningu udało mi się zrzucić 5 kg. Na ten moment jestem zadowolony ze swojej wagi. Przez najbliższy okres, mniej więcej do stycznia planuję ją utrzymać i natrualnie wciąż trenować. Następnie od lutego będę chciał wziąć się za budowę masy mięśniowej oraz zwiększenie dni treningowych do 4-5. Podczas redukcji trenowałem FBW ABA trzy razy w tygodniu i do końca stycznia chciałbym przy tym pozostać.
Trening wyglądał następująco:
Trening FBW A
1. Mięśnie nóg – Przysiady ze sztangą na karku
2. Grzbiet – Podciąganie na drążku stałym nachwytem (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc
6. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
Trening FBW B
1. Mięśnie nóg – Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (użyj płyty obciążeniowej)
2. Grzbiet – Martwe ciągi
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Mięśnie naramienne – Wznosy ramion ze sztangą przed siebie
5. Tricepsy – Dipsy (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
6. Bicepsy – Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Mięśnie brzucha – Mountain climbing
Dodam, że zaczynałem od 3 serii i 12 powtórzeń, a aktualnie jestem na 4 seriach i 15 powtórzeniach. Zależy mi na tym żeby te dwa miesiące dobrze spożytkować pomimo świąt i dużej ilości wolnego. Dodatkowo chcę poznać swój organizm i dowiedzieć się ile tak na prawdę kalorii potrzebuję aby utrzymać obecną wagę, no i skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń, tak by potem gdy ciężar będzie większy bezpiecznie go dźwigać. Pytanie do was, które z tych ćwiczeń można jeszcze wymienić na coś cięższego, bardziej efektywnego? Po ile serii i powtórzeń robić? Czy wykonywać ABA cały czas czy może co tydzień zmieniać tzn. raz ABA potem BAB itd.? Dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - bigredpl w dniu 2018-12-01 21:23:40
Krzysztof Piekarz
rion10
