Trening na poprawę słabych partii

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 175
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Boks, MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, wolne ciężary głównie
Dieta : Dodatni bilans +300kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 5x135kg, MC: 5x170kg, WL: 5x110kg.

Witam, chciałbym aby ktoś mi pomógł w ustaleniu planu treningowego, mój cel to poprawa przedramion oraz barków, gdyż bardzo odstają od reszty partii siłowo. W wyciskaniu żołnierskim robię tylko 5x65kg a bez magnezji jest mi bardzo ciężko robić martwe ciągi oraz podciągania.
Oto plan który sobie rozpisałem aktualnie:

Pn:
1. Przysiad: Rampa 6 powtórzeń
2. WL: Rampa 6 powtórzeń
3. Nogi: 3x8-10
4. Dipy: 3x8-10
Wt:
1. Martwy Ciąg: Rampa 6
2. Podciąganie: Rampa 6
3. Wiosłowanie: 3x8-12
4. Biceps: 2x10-12
Śr:
Trening typu strongman 1/2 ćwiczenia typu biegi z obciążeniem lub coś wydolnościowego i wytrzymałościowego.
Czw:
1. Clean and Press: Rampa 6
2. Wyciskanie żołnierskie: 3x8-10
3. Biceps: 2x10-12
4. Przedramię: 2x
Pt:
1. Fronty: Rampa 10
2. WL: Rampa 10
3. Podciąganie: 8-10
4. Dipy: 8-10
5. Brzuch: 3x
Sb: Sztuki walki jako cardio

Co myślicie o tym planie ? Co dodać/odjąć/Zmienić ?

Plan bez wzbędnych dodatków mi się podoba. Jak wszystko potrafisz wykonać poprawnie technicznie to bym nie kombinował.

Przy pewnych ciężarach tak będzie,że albo użyjesz magnezji albo chwyt nie będzie dawał rady.

Nie skupiaj sie na konkretnych partiach, tylko buduj mase globalnie. Na priorytety przyjdzie czas.

Właśnie tak ćwiczyłem przez długi okres czasu i wychodzą mi braki, przedramię i barki to moje najsłabsze partie, jak zacząłem się skupiać ostatnio na barkach i przedramionach to siła automatycznie podskoczyła mi praktycznie w każdym ćwiczeniu, szczególnie w wiosłowaniu, podciąganiu, dipach i WL na dużą ilość powtórzeń. Bo wcześniej zwyczajnie traciłem czucie w barkach a w przedramionach luzował się chwyt i trzymałem sztangę lub drążek na samych palcach.

Pytanie czy na pewno sila poszla od tego. Ja przedramiona zawsze mialem chude a dzwigalem niejednokrotnie ciezary wieksze niz 110kg konie. Zatem sila nie zawsze jest tutaj wyznacznikiem.

Nawet jak byś poprawił siłę przedramion i barków to nie powinno aż tak się to przełożyć na ciężary w podstawowych bojach.

Nie były to jakieś duże zmiany, ale wiosłując np 12x90kg przy 8 powtórzeniu luzował mi się chwyt i zamiast skupić się na tym aby wiosłować to próbowałem utrzymać sztangę aby mi nie wypadła. Przy ćwiczeniach na barki robiłem 5x110kg, ale 80kg wyciskałem maks 10 razy, gdy zacząłem skupiać się na wyciskaniu na barki a klatę olewać jak wcześniej olewałem właśnie barki to poprawiłem wynik na 15x80kg, ale nie sprawdzałem wyniku na 5 możliwe, że spadł.

Być moze podczas klaty mocno angażowałes barki i byly przemeczone. Luzniejszy trening piersiowych i mogly dojsc do siebie.

Może faktycznie, akurat o tym nie pomyślałem. Skupiłem się teraz na węższym wyciskaniu i zobaczę jakie będą tego efekty, możliwe właśnie, że zbyt angażowałem barki i były przemęczone przez to nie miałem w wyciskaniu praktycznie progresu. Przez dwa lata zrobiłem z 15kg progresu w wyciskaniu żołnierskim, gdzie przy przysiadach udało się podnieść wynik o ponad 80kg.

W wyciskaniu powinieneś stosowac chwyt, przy ktorym masz najlepsza dźwignię. Czy to będzie szeroko czy wasko to juz zalezy od Twoich najsilniejszych partii.