miqer122
Witam ! :)
Prosiłbym o ocenę planu dietetycznego na masę. Wkleję również swój trening, chociaż wiem, że to nie ten dział natomiast wolę umieścić to w jednym temacie niż rozdrabniać się na 2 działy. Aktualnie zakończyłem dość długą redukcje - link do wyników tutaj : https://www.sfd.pl/3_msc_redukcji__dalsza_redukcja_czy_masa_-t1173853.html#post-18778395.
W tamtym temacie są zdjęcia tutaj wkleje tylko pomiary :
Wiek : 22 lata
Wzrost : 173 cm
Waga : 73 -> 64 kg
Pas : 93-76 cm
Biceps : 35 -> 33,5 cm
Klatka : 103-> 96 cm
Udo : 55 -> 52 cm
Redukcja trwała od mniej więcej połowy lipca do końca grudnia, czyli zaokrąglając 5 miesięcy co daje około 2 kg zbite miesięcznie. Jako iż, jestem początkującym to pomimo deficytu kalorycznego udało zbudować się też siłę i progres na podstawowych ćwiczeniach udało się utrzymać do końca. W tym momencie na jedną serię ( 6 powtórzeń) w MC jest to 100kg, płaska 60kg, przysiad 70kg, OHP 40kg. Niestety pomimo tak długiej redukcji, nie udało się wyciąć idealnie, a jako, że w końcu chciałbym dobrze wyglądać na wakacje to z moim budowaniem masy muszę zmieścić się w pierwszym półroczu. Podczas już dłuższego liczenia kalorii, makro udało mi się wychwycić moje obecne zero kaloryczne, które wynosi około 2200 kcal. ( mierzyłem to między innymi metodą codziennego ważenia i obserwacją postępów). A teraz przechodząc do meritum chciałbym zaznaczyć też jedną kwestię, mianowicie bardziej niż na zbudowaniu ogromnej masy zależy mi na utrzymaniu schludnej sylwetki, dlatego też wiem na starcie, że tych przyrostów wielkich nie będzie. Będzie to moja pierwsza masa, tendencja do tycia ogromna, zobaczymy czy do budowania mięśni również :D.
Jeżeli chodzi o makro to podstawowy poziom, na którym czuje się dobrze i bez problemu jestem w stanie utrzymać dietę jedząc w zasadzie to na co mam ochotę :
białko 2g na kg masy ciała
tłuszcze 25% kaloryki
węgle cała reszta
W momencie przestojów zacznę rotować węglowodanami tak jak robiłem to na redukcji. Jako, że jestem w miarę pewien ile wynosi moje obecne zero kaloryczne daruje sobie reverse na deficycie kalorycznym i od razu wejdę na delikatną nadwyżkę kaloryczną. Jeżeli to istotne to redukcje kończyłem na poziomie 1700 kcal z tym samym makro.
Rozpisałem sobie plan na całe pierwsze półrocze, ujmując również w nim redukcje, a wyglądać będzie to mniej więcej tak ( Oczywiście wartości kaloryczne są kalkulacyjne i na podstawie obserwacji będę wprowadzał poprawki) :
Etap I Masa
Tydzień 1 : 2300 kcal +100kcal
Tydzień 2 i 3 : 2400 kcal +200 kcal
Tydzień 4,5,6 : 2600 kcal + 400kcal
Tydzień 7, 8 : 2800 kcal +600 kcal
Etap II Mini cut
Tydzień I i II : 2200kcal ( zero kaloryczne powinno już się nieznacznie podnieść, dodatkowo myślę że na poziomie zera kalorycznego też mogę budować mięśnie a oszczędzę organizmowi szoku z nagłą obniżką kalorii)
Tydzień III i IV : 1900 kcal
Etap III Masa
1 i 2 tydzień : 2400 kcal
3 i 4 tydzień : 2600 kcal
5 i 6 tydzień : 2800 kcal
7 i 8 tydzień : 2900-3100 kcal
Etap IV redukcja
1 i 2 tydzień : 2200 kcal
3 i 4 tydzień : 1900 kcal
5 i 6 tydzień : 1800 kcal
Redukcje w razie potrzeby będę mógł wydłużyć, następnie będę wskakiwał na kolejny etap budowania masy. Dosyć niska kaloryka wiąże się u mnie z pracą siedzącą ( aplikacja wylicza w roku 2018 średnio 3,5 tys kroków dziennie) oraz też niską wagą.
Trening to w dalszym ciągu PUSH/PULL, który robiłem w ciągu ostatnich 6 miesięcy z lekkimi poprawkami i zwiększeniem ćwiczeń w zakresie hipertrofii.
PUSH A
1. Wyciskanie na ławce ze płaskiej 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie żołnierskie siłowo 4 serie x 6 powtórzeń
3. Wznosy bokiem na maszynie 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wyciskanie wąsko 3 serie x 12 powtórzeń
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie x 12 powtórzeń
6. Allahy 3 serie x max
PULL A
1. Martwy ciąg 4 serie x 6 powtórzeń
2. Ściąganie wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
4. Face pull 4 serie x 12 powtórzeń
5. Uginanie sztangi bicepsy 3 serie x 10 powtórzeń
6. Russian twists 3 serie x max
PUSH B
1. Przysiad 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim 4 serie x 6 powtórzeń
3. Wznosy bokiem hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie 3 serie x 12 powtórzeń
PULL B
1. Podciąganie na drążku ( podchwyt) 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie nachwytem 4 serie x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń ( przyciąganie do klaty)
4. Szrugsy 3 serie x 12 powtórzeń
5. Uginanie hantli z supinacją 3 serie x 12 powtórzeń
6. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x max
Trening ten na redukcji sprawował się bardzo dobrze.
Każda partia ciała trenowana jest dwa razy w tygodniu, nacisk położony na rozwój pleców i barków, które u mnie troszkę leżą, nie zależy mi też na większym niż proporcjonalny do reszty ciała wzroście nóg, które genetycznie u mnie są dosyć duże, a 8 serii ( martwy zaliczam jako ćwiczenie na nogi) powinno już odpowiednio stymulować wzrost. Jestem też ciekaw ile mniej więcej osoba ze stażem 6 miesięcznym na siłowni jest w stanie zbudować masy mięśniowej w czasie jednego miesiąca. Pewnie na to pytanie nie ma odpowiedzi, ale je zostawię :)
Prosiłbym o ocenę tego planu, wyłapanie ewentualnych błędów. Jeszcze raz podkreślam, że wyliczone wartości kaloryczne są kalkulacyjne i na podstawie obserwacji będę je zmieniał w razie potrzeby, to co wstawiłem tutaj to taki solidny szkielet. Pozdrawiam serdecznie :D.
Prosiłbym o ocenę planu dietetycznego na masę. Wkleję również swój trening, chociaż wiem, że to nie ten dział natomiast wolę umieścić to w jednym temacie niż rozdrabniać się na 2 działy. Aktualnie zakończyłem dość długą redukcje - link do wyników tutaj : https://www.sfd.pl/3_msc_redukcji__dalsza_redukcja_czy_masa_-t1173853.html#post-18778395.
W tamtym temacie są zdjęcia tutaj wkleje tylko pomiary :
Wiek : 22 lata
Wzrost : 173 cm
Waga : 73 -> 64 kg
Pas : 93-76 cm
Biceps : 35 -> 33,5 cm
Klatka : 103-> 96 cm
Udo : 55 -> 52 cm
Redukcja trwała od mniej więcej połowy lipca do końca grudnia, czyli zaokrąglając 5 miesięcy co daje około 2 kg zbite miesięcznie. Jako iż, jestem początkującym to pomimo deficytu kalorycznego udało zbudować się też siłę i progres na podstawowych ćwiczeniach udało się utrzymać do końca. W tym momencie na jedną serię ( 6 powtórzeń) w MC jest to 100kg, płaska 60kg, przysiad 70kg, OHP 40kg. Niestety pomimo tak długiej redukcji, nie udało się wyciąć idealnie, a jako, że w końcu chciałbym dobrze wyglądać na wakacje to z moim budowaniem masy muszę zmieścić się w pierwszym półroczu. Podczas już dłuższego liczenia kalorii, makro udało mi się wychwycić moje obecne zero kaloryczne, które wynosi około 2200 kcal. ( mierzyłem to między innymi metodą codziennego ważenia i obserwacją postępów). A teraz przechodząc do meritum chciałbym zaznaczyć też jedną kwestię, mianowicie bardziej niż na zbudowaniu ogromnej masy zależy mi na utrzymaniu schludnej sylwetki, dlatego też wiem na starcie, że tych przyrostów wielkich nie będzie. Będzie to moja pierwsza masa, tendencja do tycia ogromna, zobaczymy czy do budowania mięśni również :D.
Jeżeli chodzi o makro to podstawowy poziom, na którym czuje się dobrze i bez problemu jestem w stanie utrzymać dietę jedząc w zasadzie to na co mam ochotę :
białko 2g na kg masy ciała
tłuszcze 25% kaloryki
węgle cała reszta
W momencie przestojów zacznę rotować węglowodanami tak jak robiłem to na redukcji. Jako, że jestem w miarę pewien ile wynosi moje obecne zero kaloryczne daruje sobie reverse na deficycie kalorycznym i od razu wejdę na delikatną nadwyżkę kaloryczną. Jeżeli to istotne to redukcje kończyłem na poziomie 1700 kcal z tym samym makro.
Rozpisałem sobie plan na całe pierwsze półrocze, ujmując również w nim redukcje, a wyglądać będzie to mniej więcej tak ( Oczywiście wartości kaloryczne są kalkulacyjne i na podstawie obserwacji będę wprowadzał poprawki) :
Etap I Masa
Tydzień 1 : 2300 kcal +100kcal
Tydzień 2 i 3 : 2400 kcal +200 kcal
Tydzień 4,5,6 : 2600 kcal + 400kcal
Tydzień 7, 8 : 2800 kcal +600 kcal
Etap II Mini cut
Tydzień I i II : 2200kcal ( zero kaloryczne powinno już się nieznacznie podnieść, dodatkowo myślę że na poziomie zera kalorycznego też mogę budować mięśnie a oszczędzę organizmowi szoku z nagłą obniżką kalorii)
Tydzień III i IV : 1900 kcal
Etap III Masa
1 i 2 tydzień : 2400 kcal
3 i 4 tydzień : 2600 kcal
5 i 6 tydzień : 2800 kcal
7 i 8 tydzień : 2900-3100 kcal
Etap IV redukcja
1 i 2 tydzień : 2200 kcal
3 i 4 tydzień : 1900 kcal
5 i 6 tydzień : 1800 kcal
Redukcje w razie potrzeby będę mógł wydłużyć, następnie będę wskakiwał na kolejny etap budowania masy. Dosyć niska kaloryka wiąże się u mnie z pracą siedzącą ( aplikacja wylicza w roku 2018 średnio 3,5 tys kroków dziennie) oraz też niską wagą.
Trening to w dalszym ciągu PUSH/PULL, który robiłem w ciągu ostatnich 6 miesięcy z lekkimi poprawkami i zwiększeniem ćwiczeń w zakresie hipertrofii.
PUSH A
1. Wyciskanie na ławce ze płaskiej 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie żołnierskie siłowo 4 serie x 6 powtórzeń
3. Wznosy bokiem na maszynie 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wyciskanie wąsko 3 serie x 12 powtórzeń
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie x 12 powtórzeń
6. Allahy 3 serie x max
PULL A
1. Martwy ciąg 4 serie x 6 powtórzeń
2. Ściąganie wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
4. Face pull 4 serie x 12 powtórzeń
5. Uginanie sztangi bicepsy 3 serie x 10 powtórzeń
6. Russian twists 3 serie x max
PUSH B
1. Przysiad 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim 4 serie x 6 powtórzeń
3. Wznosy bokiem hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie 3 serie x 12 powtórzeń
PULL B
1. Podciąganie na drążku ( podchwyt) 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wiosłowanie nachwytem 4 serie x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń ( przyciąganie do klaty)
4. Szrugsy 3 serie x 12 powtórzeń
5. Uginanie hantli z supinacją 3 serie x 12 powtórzeń
6. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x max
Trening ten na redukcji sprawował się bardzo dobrze.
Każda partia ciała trenowana jest dwa razy w tygodniu, nacisk położony na rozwój pleców i barków, które u mnie troszkę leżą, nie zależy mi też na większym niż proporcjonalny do reszty ciała wzroście nóg, które genetycznie u mnie są dosyć duże, a 8 serii ( martwy zaliczam jako ćwiczenie na nogi) powinno już odpowiednio stymulować wzrost. Jestem też ciekaw ile mniej więcej osoba ze stażem 6 miesięcznym na siłowni jest w stanie zbudować masy mięśniowej w czasie jednego miesiąca. Pewnie na to pytanie nie ma odpowiedzi, ale je zostawię :)
Prosiłbym o ocenę tego planu, wyłapanie ewentualnych błędów. Jeszcze raz podkreślam, że wyliczone wartości kaloryczne są kalkulacyjne i na podstawie obserwacji będę je zmieniał w razie potrzeby, to co wstawiłem tutaj to taki solidny szkielet. Pozdrawiam serdecznie :D.
Krzysztof Piekarz
domer
