Trening SPLIT 3x w tygodniu

Witam, interesuje mnie przykładowy trening dzielony 3x w tygodniu z priorytetem na górę ciała (klatka, plecy, biceps). Na nogach mi nie zależy, bo ostatnio je dobrze rozbudowałem i nie chcę doprowadzić do większej dysproporcji. Interesują mnie treningi niezbyt długie (60 min) dla osoby średniozaawansowanej na siłowni. Mam 22 lata, 178 cm, 80-82 kg. Byłbym bardzo wdzięczny za jakiś przykładowy plan treningowy :)

Przy trzech dniach treningowych jedynym dla mnie sensownym podziałem będzie góra dół. Przy czym góra wpada dwa razy w tygodniu, a środkowy trening dołu, żeby mimo to, że nie chcesz go rozbudować bardziej, dalej go solidnie trenować.

Ułóż swój przykładowy plan i wrzuć tutaj to go zobaczymy.

Znalazłem takie coś:

Trening Push
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangielkami na ławeczce o skosie dodatnim 4 x 10-12
3. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 10-15
Środa
Trening Nóg
1. Przysiad klasyczny 4 x 6-8
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 8-10
4. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15

Piątek
Trening Pull
1. Podciąganie się na drążku do klatki 4 x 10-12
2. Martwy ciąg klasyczny 4 x 6-8
3. Odwrotne rozpiętki 3 x 15-20
4. Uginanie ramion prostą sztanga 3 x 10-15

Trening nie wydaje się zły, ale nieco zmodernizowałbym na pewno trening nóg, z tych 4 ćwiczeń to z 2 bym zostawił i dorzucił jakieś łydki + brzuch, bo to aktualnie pasowałoby poprawić w mojej sylwetce. Co do zakresu powtórzeń, to jak mam przedział 10-15, to mam w pierwszej serii zrobić 10, w drugiej 12, a w trzeciej 15 czy jak? :P

Trzymaj się jednego zakresu powtórzeń np 10 powtórzeń w serii.

Co do treningu nóg dołóż tam łydki i będzie ok. 2 ćwiczenia na nogi to będzie za mało dla tak dużej partii mięśniowej.

A co w sprawie stosowanych obciążeń? Muszę sobie wyliczyć procentowo ile powinienem brać w różnych ćwiczeniach (przynajmniej tych głównych), czy po prostu stosować progresję z serii na serię, aby w miarę dobrze poczuć stymulację treningową?

p1tryk7

A co w sprawie stosowanych obciążeń? Muszę sobie wyliczyć procentowo ile powinienem brać w różnych ćwiczeniach (przynajmniej tych głównych), czy po prostu stosować progresję z serii na serię, aby w miarę dobrze poczuć stymulację treningową?

Pierwsze treningi zapewne będą takie na wyczucie aby plus minus określić ciężar natomiast później progresja ciężarowa z treningu na trening wskazana.