Pare pytań na temat żywienia podczas redukcji

Witam żeby nie zakładać niepotrzebnych tematów mam kilka pytań co od odżywiania
1. Na śniadanie pije 100 g płatków owsianych jedno jabłko 30 g odżywki 300 ml wody i cynamon kakao z tego robię szejk do wypicia tylko brakuje mi tłuszczu i tu moje pytanie z czego podbić tłuszcz myślałem nad surowym jajkiem, nasionami słonecznika, olejem koksowym lub oliwą z oliwek ale nwm czy któryś z tych pomysłów jest dobry co polecicie ?
2. Jak to jest z nabiałem na redukcji czy wolno jeść czy nie ponieważ jedni mówią że nie ponieważ trzyma wodę i trudniej pozbyć się kg a inni mówią że spokojnie można jeść wiec jak to jest ?? Głównie chodzi mi o mleko i twaróg półtłusty
3. I to z czym mam największy problem mięso czy jest gdzieś jakaś informacja ile mięso np pierś traci wody podczas obróbki cieplnej piekę pierś surowej mam 1 kg po upieczeniu mam 750 gram i nwm czy miałem słabej jakości pierś która była napompowana wodą czy to raczej była normalna utrata wody wgl gdzię kupujecie mięso bo ja osobiście już nwm czy lepszym wyborem są duże hipermarkety gdzie to mięso jest często przecenione czy lokalne bazarki na których mięso jest droższe ale niby lepszej jakości czy markety typu biedronka czy to raczej nie ma znaczenia

1. Podbij jednym z zalecanych źródeł tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
2. Jak najbardziej można jeść. Zapraszam do artykułu: https://potreningu.pl/articles/2181/czy-odchudzajac-sie-musze-zrezygnowac-z-nabialu
3. Nie ma znaczenia. Gdzie nie kupisz straci podobną ilość.

Ad1
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
Ad2 możesz jeść
Ad3 ważysz i tak przed obróbka i z tego liczysz makroskładniki

1 zależy jakie źródła tłuszczy masz w innych posiłkach, nie musisz tu dawać tłsuzczy jak w innych wyrobisz zapotrzebowanie na nie
2 można ale dobrze postawić na inny nabiał jak sery np mozarella czy kefiry
3 nie ma, wszystko zalezy ile na patelni je przetrzymasz. ja przeważnie w lidlu