Trening A - poniedziałek
- rozgrzewka 5min rowerek + rozciąganie
- podciąganie na drążku szeroko 5s
- ściąganie drążka za głowę 5s / boczny 3s
- wyciskanie ławka prosta 15/10/7/5/5/3
- wyciskanie skos dół 12/10/10/8
- rozpietki na maszynie 15/15/15
- wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/8/5
- dipy 5s po 15
- hantle uginanie młotkowe i zwykle 6s
- wznosy nóg do góry na drążku 5s
Trening B - czwartek
- rozgrzewka 5min rowerek + rozciąganie
- podciąganie na drążku szeroko 5s
- martwy ciąg 15/10/7/5/3
- wyciskanie hantli skos góra 15/10/7/5/5
- wyciskanie ławka skośna 12/10/8
- rozpietki na bramie 15/15/15
- wznosy hantli bokiem 15/12/12/10
- wznosy hantli przed siebie 10/10/10/10
- wyciąg dolny biceps 15/15/12/12/10
- wyciąg górny triceps 15/15/12/12/10
- plank skośne
Nogi - wtorek / piątek
- rozgrzewka 5min rowerek + rozciąganie
- przysiady 15/10/7/5/3
- wyciskanie suwnica 15/12/10/8/5
- łydki na suwnicy 15/12/12/10/8
- uda tył / przód maszyna
- brzuszki
HITT - środa / sobota