Interwały, aeroby, siła nóg.

Witam.
Z powodów zdrowotnych, mogę na razie ćwiczyć jednynie dwugłowe + pośladki, brzuch i plecy i do tego interwały i aeroby na rowerze stacjonarnym.

Moje obawy są co do budowania siły i masy tylnej części nóg i pośladków, ponieważ nie wiem czy ich nie przeciążam, a co za tym idzie, czy moje treningi mają sens ?

A zaplanowałem coś takiego:

1 Dzień: 

Nogi - Hip Thrust i po nich przysiady. Przysiady jedynie w celach korekcyjnych, bez obciążenia (lub z lekkim), dlatego są jako drugie ćwiczenie. Główny nacisk kładę na Hip Thrusty i w nich chcę robić progres. 

Brzuch - 4-5 ćwiczeń, z czasem może zamienię na jakieś gotowe treningi ABS.

I na koniec - aeroby 30-40 minut, z tętnem bliższym górnej granicy, czyli 70-75%.

2 Dzień:

Szyja - rolowanie, rozciąganie, jedno ćwiczenie wzmacniające 

Stożek rotatorów - rolowanie, rozciąganie, jedno ćwiczenie wzmacniające 

Plecy - rolowanie, rozciąganie klatki piersiowej i 2-3 ćwiczenia:
Trap Y Raise 
Trap T Raise
Scapula Depression Dips

I na koniec interwały - 7-8 powtórzeń.

I tak na zmianę, dzień po dniu, 6 dni w tygodniu, 1 dzień przerwy.

Więc jak się to codzienne jeżdżenie ma do ćwiczeń korekcyjnych i do wzmacniania mięśni tylnych nóg, pośladków, brzucha, pleców ?
Czy może przeszkadzać, a może szkodzić ?

Za pomoc będę bardzo wdzięczny.

Musisz skonsultować trening z fizjo. Bo wzmacnianie pewnych grup mięśniowych może przeszkadzać w korekcyjnych ćwiczeniach.

Sporo masz tych ćwiczeń na brzuch. Jakie ćwiczenia wykonujesz?

rion10 - słuszna uwaga co do fizjo
Byłem u ortopedy i stwierdził, że powinienem ćwiczyć Pilates i wzmacniać brzuch. Po długich poszukiwaniach i zdobywaniu wiedzy na temat moich przypadłości ułożyłem to co napisałem a za Pilates się nie biorę, bo wydaje mi się, że to co robię ma większy sens.
Nie wiem, może jestem w błędzie.

Co do ćwiczeń brzucha, to robię tak:
1. Naprzemiennie opuszczanie i podnoszenie nóg w leczeniu na plecach 3x15
2. Foot to foot crunch 3x15
3. Plank 4x30 sec
4. Spięcia - unoszenie klatki piersiowej w kierunku kolan z wyprostowanymi rękoma 3x10

Ogólnie wyczytałem, że podobno najlepiej trzymać się zasady, że ćwiczymy najpierw dolną część mięśnia prostego, następnie mięśnie skośne i na końcu górny fragment mięśnia prostego.
Więc chyba tak robię

Przy ćwiczeniach leżąc ważna jest pozycja techniczna czyli dół grzbietu nie jest w powietrzu, a ściśle przylega do podłoża. Podobnie przy planku ważna jest pozycja techniczna

rion10

Przy ćwiczeniach leżąc ważna jest pozycja techniczna czyli dół grzbietu nie jest w powietrzu, a ściśle przylega do podłoża. Podobnie przy planku ważna jest pozycja techniczna

Dzięki W końcu udało mi się wzmocnić brzuch na tyle, że od pewnego czasu umiem nad tym panować. Tylko przy planku lekki problem stwarza mi oddychanie
Co do nóg:
Niestety już po tygodniu codziennego atakowania nóg raz interwałami a raz aero na rowerze stacjonarnym, odczuwam pieczenie w przedniej części - czworogłowy uda.
Jako że jestem laikiem, wydaje mi się, że może to być przemęczenie. Może mimo wszystko powinienem jeździć codziennie, żeby przyzwyczaić nogi ?
Tylko zależy mi na razie na przyrostach siły i masy tylnej części ud, więc nie wiem co robić.
Nie moge na razie ćwiczyć całego ciała siłowo, a chciałbym zrzucić oponę z brzucha, więc myślę że zachowanie 3 treningów interwałowych w tygodniu to potrzebne minimum ? Ewentualnie może zrezygnować z jeszcze jednego dnia aero ?

Może zmniejsz ich częstotliwość czyli co drugi dzień na przykład tak żeby dać tym nogom chwilę wytchnienia.

rion10 - masz na myśli coś takiego np:
1 wersja:

1 Dzień interwały
2 Dzień odpoczynek dla nóg
3 Dzień aeroby
4 Dzień interwały
itd... ??
Czy lepiej,
2 wersja:

1 Dzień interwały
2 Dzień aeroby
3 Dzień odpoczynek dla nóg
Itd... ?


Zmieniony przez - in7ruz w dniu 01.02.2019 15:22:30

Ja bym wziął drugą opcję bo wbrew pozorom wysiłek o małej intensywności przełoży się na poprawę regeneracji w nogach, przepompujesz krwią, dostarczysz więcej tlenu i składników odżywczych.

Dzięki ogromne!