Wzrost 176, waga 74 kg, cel: wzrost masy mięśniowej, staż: 6 miesięcy. Trening 4x w tygodniu.
Poniżej plan, który kupiłem na jednym z portali:
zień I - trening A - Góra
Rotacje kubańskie z hantlami 12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 8/8/6/6/6
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce /7/7/6 - na rękę
T raise na ławeczce 12/12/12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół (Decline Dumbbell Bench Press) 10/10/10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10/10/10/10
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni z wytrzymaniem 1 sek w pozycji zgiętych ramion -10/9/8/7
Cardio
Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 35 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek
Dzień II - trening B - Dół
Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 8/8/6/6/5
Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 8/8/8/8
Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę z wytrzymaniem 1 sek w pozycji spięcia mm. pośladkowych - 8/8/8/8
Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12 - na nogę
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 10/10/8/8
Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 15/12/12/10
Cardio
Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 35 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Brzuch - wykonywać od 2-3 razy w tygodniu po treningu siłowym
Naprzemianstronne przyciąganie kolan do łokci w podporze 10/10/10 - na stronę
Deseczka bokiem – side plank 3 serie po 30 sekund na stronę
Dieta kupiona na tym samym portalu: 2900 kcal.
Stosować czy reklamować? :)