-KLATKA
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na skosie w górę
rozpiętki (maszyna lub sztangietki)
-PLECY
sciaganie drazka nachwytem szerokim za glowe
sciaganie drazka podchwytem do klatki
wioslowanie na maszynie
-BARKI
unoszenie sztangietek bokiem w gore
wyciskanie zza karku
podciaganie sztangi do brody (lub na wyciagu)
-KAPTURY
szrugsy hantelkami
-BICEPSY
zginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem
modlitewnik sztanga lamana
-PRZEDRAMIONA
zginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem
-TRICEPS
prostowanie ramion na wyciagu
francuskie wyciskanie sztanga
WSZYSTKIE CWICZENIA 3x8-12 (zaleznie od sily)
NOWY PLAN
DZIEŃ 1
-KLATKA
1)wyciskanie ławka prosta 6x (tu chce zrobic progresje, potrzebuje rady zeby nie spieprzyc)
2)wyciskanie na lawce skosnej - gora 3x10
3)wyciskanie na lawce skosnej - dol 3x10
4)rozpietki hantle/maszyna 4x12
-PLECY
1)unoszenie tulowia z opadu (bez obciazenia) 3x20 (rozgrzewka)
2)sciaganie drazka za glowe (nachwyt szeroki)5x12-8
3)sciaganie drazka nachwytem szerokim do klatki (jest wogole takie cwiczenie ??) 3x12-8
4)sciaganie drazka podchwytem 3x12-8
5)wioslowanie na laweczce poziomej 3x12-8
DZIEN 2
-PRZEDRAMIE
1)sztanga nachwytem stojac 4x12-8
-BICEPS
1)uginanie przedramion z hantlami 3x12-8
2)sztanga lamana stojac 3x10
3)modlitewnik ze sztanga lamana 5x12-8
-TRICEPS
1)sciaganie drazka 5x12-8
2)wyciskanie francuskie lezac 4x12-8
3)pompki w podporze tylem 3x12
DZIEN 3
-BARKI
1)wyciskanie zza karku 5x12-8
2)unoszenie sztangietek bokiem w gore 3x12
3)unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 3x12
4)unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12
5)podciaganie sztangi do brody (lub wyciag) 3x12-8
-KAPTURY
1)szrugsy hantlami siedzac 3x12
NA PRZEMIAN Z
2)szrugsy sztanga stojac 3x12-8
-NOGI
1)wspiecia na palce w siadzie 3x12
2)przysiady na suwnicy skosnej 3x12
3)prostowanie nog w siadzie 3x12
UFFF troche mi to zajelo, mam nadzieje ze bedziecie mieli ochote doradzic :)
Jeden krok rozpoczyna tysiąc milową podróż