PON push
- przysiady 3x5
- wyciskanie sztangi skos 3x5
- wyciskanie żołnierskie 3x5
- wyciskanie hantli poziomo 4x8-10
- wzniosy boczne na wyciagu 4x10
- triceps wyciag 4x10
- wspięcia siedząć 3x20
- plank 2x60 sekund
WT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- martwy ciąg 3x5
- podciąganie na drążku 3x5
- prostowanie nóg na maszynie 4x10
- uginanie z sztangą prostą 4 X 10
- kaptury hantle 3x10
- zwijanie nadgartsków 3x10(opcjonalne)
CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- pompki na poreczach 5x5
-
wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
- wyciskanie żołnierskie zzaglowy 3x5
- wyciskanie sztangielek siedzac (barki)/arnoldki 4x8-10
- wyciskanie francuskie 4x8
- wspięcia stojąc 4 X 20
PT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- MC na prostych nogach 5x5
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4x10-8
- suwnica 4 X 8
- młotki 4x10
- face puls 3x10-12
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX
to jest mój plan