proszę o ocenę planu FBW. Trening robiony w superseriach, minimum odpoczynku pomiędzy seriami. Klatka i plecy po dwa ćwiczenia na trening, reszta partii po jednej. Trening co drugi dzień w jednej z trzech konfiguracji następujących kolejno po sobie. Przez problemy z kolanami oraz wypadnięty niedawno dysk boję się robić przysiady oraz martwy ciąg (może niesłusznie), więc dodałem cokolwiek na nogi do treningu
Płeć : M
Wiek : 31
Waga : 107
Wzrost : 196
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 8 lat z przerwami, jedna ponad roczna po skomplikowanym złamaniu w październiku 2016
Uprawiane inne sporty : MTB
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : redukcyjna IF
Przeciwwskazania medyczne : chondromalacja obydwu rzepek, dyskopatia l5 s1. Z powodu tych dwóch przypadłości nie robię przysiadu i martwego
Zażywane suplementy : żadne
Ostatnio przerabiany plan: FBW 4-5 razy w tygodniu po 1 ćwiczeniu na każdą partię 4s12powt 60-70% ciężaru maksymalnego żeby na powrót oswoić się z siłownią
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - 85kg
Trening I
Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - szeroki chwyt 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 3x10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10
Allahy 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu nad głową w opadzie 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x10
Trening II
Face pull 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 3x10
Deska 3x
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10
Pompki szwedzkie bez asysty 3x10
Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 3x10
Trening III
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej - wąsko 3x8
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x8
Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 3x10
Spięcia brzucha na ławce ujemnej 3x10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x10
Przywodzenie nóg na maszynie siedząc 3x10
Z góry dzięki za wszelkie sugestie
Zmieniony przez - SensejBolo w dniu 2019-02-13 00:05:11