Pomoc w dobraniu treningu z kontuzją

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 26
Waga : 96
Wzrost : 175

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :ulaniec
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa, czyli nic
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia+cardio + trochę maty
Odżywianie : micha w sezonie dopięta na 200%, poza w "miarę"
Cel : wykonanie treningu bez bólu, progresja w czymkolwiek
Stan zdrowia : słaby/średni
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + rehabilitacje + mata/spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Brak dopingu, z supli głównie witaminy, kwas foliowy itp

Witam, nie chcę się mega rozpisywać bo z reguły się tego dobrze nie czyta, próbuję dobrać trening dla siebie, byłem czynnym zawodnikiem kilku dyscyplin przez kupę lat, głównym moim sportem był trójbój siłowy, od małego miałem problemy z lewym barkiem, sport w tym nie pomagał, na te chwilę mam problem z barkiem i tam są też mocne uciski nerwowe ciągnące się na najszerszy grzbietu i łopatkę, generalnie od pasa do szyji lewa strona sprawia mocne bóle, dyskomfort itd, i na tym zakończę opis żeby się nie rozpisywać. Leczę się u jednego z najlepszych lekarzy w Polsce, lecz mimo to prawdopodobnie nic to nie da, prawie się poddałem ze sportem, lecz postanowiłem dać sobie jeszcze jedną szansę, leczyłem to generalnie przez 8 lat z przerwami, bo nic z tego nie wynikało poza tym że 80% wypłaty szło i idzie do tej pory na lekarzy. Postanowiłem raz jeszcze, i tak od dwóch lat prawie już walczę z rehabilitacjami, ciągłe zastrzyki, zabiegi itd, nic nie pomaga, i raczej na tym się skończy, wszystko na to wskazuję lecz postanowiłem jeszcze parę miesięcy to pociągnąć. Póki co staram się mieć jakiś ruch i na siłowni robić cokolwiek, planuję już na zaś jeśli dostanę zielone światło typu "nic panie się nie zrobi już" będzie to dla mnie chociaż jakaś informacja i będę mógł sobie ćwiczyć w inny sposób niż dotychczas, jeśli chodzi o ćwiczenia odpadają wznosy bokiem, wyciskanie OHP, ławkę robię na czucie i pompę, lecz raczej z niej zrezygnuję całkowicie bo mimo małego ciężaru choćby 100kg albo nawet i 60kg odczuwam dyskomfort i potrafi pojawić się wyraźny ból który później nie daje spać, więc generalnie to co nie mogę próbuję zastąpić maszynami, albo nawet gumą czy samym ruchem, tworzę ten post bo zwyczajnie czuję się słabo psychicznie, a zawsze jak ktoś z zewnątrz coś pomoże to jakoś tak inaczej jest zawsze- Plan na tę chwilę wygląda tak
Rozgrzewka 20-30 min
rozciąganie dynamiczne
aktywacje pod boje/ćwiczenia
Rollowanie czasem, tyko jak czuję gdzieś spięcie
A
Przysiady 5x5
Klatka 5x 10-15
Wsiosłowanie sztangą 5x5
uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
Planki

B
Front przysiad 5x5
Barki linki/guma głównie rotacje, bądź ćwiczenia w trakcji 5x5
Martwy ciąg 5x5
Francuskie wyciskanie leżąc 3x10-12
Planki

Po treningu cardio marsz

po cardio zwykle idę się porozciągać statycznie po czym idę na salkę/matę i albo trochę worka albo trochę maty parteru, generalnie delikatnie, wiem że dużo robię jedno po drugim, lecz na tę chwilę to mój azyl na którym się wyciszam, a nie mam możliwości dojeżdżać kilka razy
Generalnie przez tę przerwę zleciało ze mnie sporo masy mięśniowej, mocno się ulałem, przestawałem jeść bo mam taki nawyk jak nie trenuję to nie jem (1 posiłek max) jeśli chodzi o dietę, wszystko ruszy w raz z treningami, michę trzymam zawsze w pełni i czysto na 200%, wszystko rozpisane normalnie, czyli duża kaloryka, zbilansowane makro bez zbędnego kombinowania, w przyszłości zjadę ponownie na jakieś 8-12% bfu (na tę chwilę może być koło 25-30) nie zależy mi na mega rzeźbie, mase chciałbym odzyskać ale to wszystko z czasem, póki co funkjonalność+zdrowie+redukcja wagi

Co do treningu, czy póki co lecieć takim planem, czy coś zmienić? jakieś sugestie ? jeśli są sugestię proszę od razu opis dlaczego tak, nie żebym w kogoś wątpił lecz nigdy nie zamykam się na wiedzę innych osób, więc może się czegoś nauczę przy okazji.
1.Myślałem zacząć od tego planu, polecieć tak z 2-3 miechy, nadrobić delikatnie siłe (progresja typowa dla 5x5 stronglifts bardziej piramidalna typu 100kg 120kg 140kg 160kg 180kg 5ta seria ostatnia + progresja ciężaru co tygodniowa) i po 2-3 miechach, 2 tyg lekki trening żeby układ nerwowy odpoczął, po czym np przejść na push+pull bądź góra dół ?
2.Myślałem też czy tego planu nie zrobić póki co bez dokładania ćwiczeń po np 10-15 powtórzeń, z małą progresją co tygodniową choćby po te 2kg co tydzień ?
Generalnie jestem otwarty na sugestie, wiem że jestem trudnym przypadkiem i będę musiał dostosowywać dużo rzeczy pod dolegliwości, ale zakładając że nie mogę robić "tylko" wznosów na barki/OHP/wyciskania na klatkę (prawdopodobnie zrezygnuję całkowicie choć jest mi bardzo z tym ciężko) , i o dziwo na wyciągu górnym odczuwam promieniowanie, a na wiosłowaniu/martwym nic nie czuję i jest ok (nie sprawdzałem dużych ciężarów, jedynie martwe koło 200kg sprawdzałem, więcej nie próbuję na razie nawet, tym bardziej że prawie 2 lata nic nie trenowałem tylko tyłem w łóżku można powiedzieć)

Mam nadzieję że tekst będzie w miarę czytelny.

W zasadzie możesz próbować normalnie trenować , jednak sugerowałbym omijanie ćwiczeń przy których jest wyraźny dyskomfort ....
Głównie chodzi o takie podczas których odczuwasz bolesność lub wykonujesz nie poprawny ruch...
Fizjoterapeuta w konsultacji z lekarzem prowadzącym , powinien ustalić zakres ruchu/ćwiczeń/obciążeń jakie możesz stosować w treningu ?

Nie polecałbym wchodzenia na martwy na submaksymalne lub maksymalne obciążenia , nawet jeśli akurat w tym boju wszystko jest OK.
Ciężary w tym momencie powinny być na odległej pozycji , podstawa to opanować wzorce ruchowe i zminimalizować bolesność .

Przeszedłem już wiele poważnych kontuzji oraz operacji , po których nieraz ledwo się ruszałem a siły były jak u dzieciaka.....ale czas i dobrze dobrana rehabilitacja pod okiem specjalistów , przyniosły efekty. Trzeba sobie poukładać wszystko w głowie , i nawet jeśli na tą chwilę uważasz że już koniec z jakimś ulubionym ćwiczeniem ... to może się okazać że za jakiś czas wrócisz do niego i będziesz zauważał szybki progres.

Niestety kupę lat leczę i nic z tego, na tę chwilę jeźdzę na drugi koniec Polski gdzie zostawiam 80% wypłaty od wielu miesięcy ale poprawa jest może na 20% i po prostu nie mam już kasy i nie bardzo wiem co robić, więc w przerwie jak odłożę coś na kolejne wizyty, chcę się ruszać i próbować, dziękuję za odpowiedź, zależało mi na Twojej odpowiedzi Wzorek , dzięki wielkie ! może się zobaczymy na jakiś zawodach jak wrócę cokolwiek do formy :) ////
Jeszcze mam pytanie, polecisz jakiś plan czy ten co rozpisałem wstępnie ujdzie ? z czasem progresja liniowa, trening 5x5 piramidalny 100 120 140 160 180 itp bez stałego ciężaru//// ćwiczenia akcesoryjne z czasem/ aktywacje+mobilizacje cały czas+ cardio i mata, lubię robić wycisza mnie to i nie myślę sobie o niczym wtedy tylko tam, czy zmienić coś, ewentualnie sugestie ? Próbuję też nieco skrócić zakres ruchu na wyciskaniu żeby nie obciążać barku itp ,generalnie od pasa do szyi lewa strona promieniuje, i pracuję też nad łopatką i ogólnie trochę tam ciężko z tym wszystkim, nawet chwilę na wyciągu na plecy, ściągając parę kilo czuję promieniowanie i puszczają mi mięśnie i ból, więc robię na tyle ile mogę, i co mogę






Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2019-02-20 10:06:13