Góra dół do oceny

Witam
Proszę o ocenę planu :)

Płeć: mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 69 kg
Wzrost: 170cm
Cel treningow: masa, siła
Staż treningowy na siłowni: 3 lata
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne: był problem z biodrem podczas siadów odstawiłem na miesiąc i teraz wracam do nich.
Zażywane suplementy: kreatyna, WPC, bulk, czasem przed treningówka
Ostatnio przerabiany plan: push/pull


Plan Góra-dół

Góra Siła

- wyciskanie hantli na płaskiej 5x5 (przez jakis miesiąc poźniej z powrotem sztanga bo brak progresu)
- Pompki na poręczach 4x8 (+ciężar) 
- Podciąganie na drążku nachwyt 5x5 + ciężar rampa
- Pendley row R8*
- OHP 5x5
- Uginanie ramion ze sztanga 3x8 + california press 3x8

Dół Hipertrofia

- Fronty 4x10
- Przysiad bułgarski 4x10-12
- Żuraw 4x10
- Suwnica 4x10
- Wspięcia na palce stojąc 3x12
- Brzuch wznosy nóg na drązku 4x10

Góra hipertrofia

- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12
- Rozpiętki na bramie 4x10-12
- Podciąganie na drążku (nachwyt kolejny tydz. Podchwyt) 4x10
- Przyciąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x10
- Wznosy bokiem 4x10
- Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
- Sł. Uginanie ramion z hantlami / francuz 4x10

Dół siła

- Przysiad HB 5x5
- MC sumo R5*
- Wypychanie nóg na suwnicy 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
- Wspięcia na palce 3x12
- cos na brzuch

wszystkiej serie 5x5 również ciężar co serie większy bo na stałym już brak progresu było
Myślicie, że jest okej ? jakieś zmiany ? z góry dziękuje za każdą odpowiedź :)


Zmieniony przez - avin w dniu 2019-03-16 21:20:37

Góra siła tam bym dał poręcze w wersji na 5 powtórzeń jako główne ćwiczenie, to wiosłowanie też można dać na 5 powtórzeń.
Trochę mi nie pasują w tych dniach siły te wyższe zakresy tam bym zostawił wszystkie ćwiczenia na 5 powtórzeń.

okej czyli góra siła po 5 pow większy ciężar a reszta jak ?

avin

okej czyli góra siła po 5 pow większy ciężar a reszta jak ?

A w dniach hipertrofii spokojnie możesz dać 8-10 powtórzeń i staraj się bardziej bawić czuciem mięśniowym i tempem i będzie grało.

Daj wyciskanie sztangi w hiper. Bo sila spadnie jeszcze bardziej jak porzucisz to cwiczenie a z doświadczenia wiem, ze hantle sie na sztange nie przekladaja.