Plan treningowy do oceny upper-lower

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 72.5kg
Wzrost: 173
Cel treningowy: siła/masa
Staż treningowy na siłowni: ciężko zliczyć, tzn. pare miesięcy treningu, pare miesięcy przerwy, aktualnie 4 miesiące bez przerwy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, łamana, hantelki, ławeczki, atlas
Dieta: brak, staram się jeść 5 pełnowartościowych posiłków dziennie
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad nie wiem myśle, że lekko ponad 100 / martwy 130 / wyciskanie 95

Wszędzie praktycznie 4 serie po 10/12 powtórzeń

Poniedziałek: Upper 1

Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim
Wiosłowanie podciągając koniec sztangi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie przedramienia sztanga prosta/łamana
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc

Wtorek: Lower 1

Przysiady ze sztangą na barkach
Wykroki w miejscu
Martwy ciąg klasyczny
Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Wspięcia na palce stojąc

Środa: Wolne

Czwartek: Upper 2

Wyciskanie sztangielek leżąc
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Wyciskanie sztangą zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z rotacją
Uginanie przedramienia sztangielkami stojąc lub w oparciu o kolano
Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc

Piątek: Lower 2

Przysiady ze sztangą z przodu
Martwy ciąg sumo
Prostowanie nóg siedząc
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce stojąc

Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Plan nie wygląda źle, objetościowo dość spory ale przy dniach góry niestety trzeba się z tym liczyć bo trochę partii jest do ogarnięcia.

Jeżeli będę czuł przemęczenie to ewentualnie wtedy coś zmieniać?

reekin

Jeżeli będę czuł przemęczenie to ewentualnie wtedy coś zmieniać?

Jak będziesz odpowiednio jadł i się wysypiał co wpłynie bezpośrednio na dobrą regenerację to powinieneś dać radę. Jeśli się okaże, że jest ciężko zmodyfikuj plan zmniejszająć ilość serii lub ćwiczeń.

Spokojnie wyrobisz z regeneracja. Byle dobrze jesc i spac.

Zrobiłem dzisiaj "upper 1" to mega weszło :D

To widzisz. Najważniejsze zeby byly efekty i satysfakcja z treningu. A czy plan na papierze bedzie przeładowany czy nie to juz znaczenia nie ma.