pawelos90
Witam,
Mam 28 lat, 194cm wzrostu i ważę 83kg. Jest trochę tłuszczu, który wypadałoby zredukować, głównie na dole brzucha, ale też wydaje mi się, że przy tym wzroście ważę trochę za mało i klata przede wszystkim wymaga rozbudowy.
Około 10 lat temu trochę ćwiczyłem (około rok), ale nie stosowałem żadnych diet i ogólnie popełniałem sporo błędów, więc dużo mi to nie dało. Max na klatę z tego co pamiętam to 90kg i nigdy nie ważyłem więcej niż 90kg.
Od tego czasu mocno się opuściłem i postanowiłem zacząć ćwiczyć w domowych warunkach, ale mam mały problem, bo w tej chwili do dyspozycji są tylko hantle po 15kg max. Za miesiąc może dwa zamierzam dokupić coś taniego, myślałem o takim zestawie trex z allegro, 100kg + gryfy (prosty, łamany i do hantli).
Nie wiem czy dobrze kombinuję, próbuję w tej chwili robić te całą rekompozycję, czyli minus około 200kcal od zapotrzebowania i 2g/kg białka (wychodzi okolo 2500kcal) i normalny trening dzielony tymi hantlami 4 razy w tygodniu + bieganie około 30min w dni wolne. Jak nie wyjdzie rekompozycja to będzie jakaś tam redukcja i po paru miesiącach gdy będę miał więcej obciążenia przejdę na masę.
Obecnie trening wygląda tak:
Pon:
Klata+triceps
Wt:
kardio
Śr:
plecy+biceps
Czw:
kardio
Pt:
barki+klata (dodałem klate drugi raz w tygodniu, a nogi przeniosłem na sobote)
Sb:
nogi
Ndz:
kardio
Do tego czasami robię coś na brzuch, ale ogólnie brzuch mam słaby i narazie długo nie wytrzymuje.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia i liczbe serii to robię coś w stylu tej rozpiski https://fitnow.pl/fitness/dla-niego/trening-z-hantlami-dla-poczatkujacych/ niektóre ćwiczenia trochę modyfikuję i czasem zmieniam na inne, staram się robić max powtórzeń, a nie trzymać się sztywno np. 10 czy 12. Przerwy pomiędzy seriami około 1,5-2min.
Obciążenia brakuje głównie przy wyciskaniu na klate, tymi 15-nastkami mogę już machać ponad 20 razy w początkowych seriach.
Parę dni temu kupiłem sobie kreatyne (monohydrat), białko, kofeine w tabsach i witaminy D3+K2
Tak mniej więcej teraz wyglądam, biceps 36-37cm
A oto moja "ławka" prosta:
skośna
(tu niestety niepełny zakres ruchu)
jest nawet modlitewnik xD
Jakie macie porady dla mnie? Czy coś pozmieniać?
Zmieniony przez - pawelos90 w dniu 2019-04-12 00:15:55
Mam 28 lat, 194cm wzrostu i ważę 83kg. Jest trochę tłuszczu, który wypadałoby zredukować, głównie na dole brzucha, ale też wydaje mi się, że przy tym wzroście ważę trochę za mało i klata przede wszystkim wymaga rozbudowy.
Około 10 lat temu trochę ćwiczyłem (około rok), ale nie stosowałem żadnych diet i ogólnie popełniałem sporo błędów, więc dużo mi to nie dało. Max na klatę z tego co pamiętam to 90kg i nigdy nie ważyłem więcej niż 90kg.
Od tego czasu mocno się opuściłem i postanowiłem zacząć ćwiczyć w domowych warunkach, ale mam mały problem, bo w tej chwili do dyspozycji są tylko hantle po 15kg max. Za miesiąc może dwa zamierzam dokupić coś taniego, myślałem o takim zestawie trex z allegro, 100kg + gryfy (prosty, łamany i do hantli).
Nie wiem czy dobrze kombinuję, próbuję w tej chwili robić te całą rekompozycję, czyli minus około 200kcal od zapotrzebowania i 2g/kg białka (wychodzi okolo 2500kcal) i normalny trening dzielony tymi hantlami 4 razy w tygodniu + bieganie około 30min w dni wolne. Jak nie wyjdzie rekompozycja to będzie jakaś tam redukcja i po paru miesiącach gdy będę miał więcej obciążenia przejdę na masę.
Obecnie trening wygląda tak:
Pon:
Klata+triceps
Wt:
kardio
Śr:
plecy+biceps
Czw:
kardio
Pt:
barki+klata (dodałem klate drugi raz w tygodniu, a nogi przeniosłem na sobote)
Sb:
nogi
Ndz:
kardio
Do tego czasami robię coś na brzuch, ale ogólnie brzuch mam słaby i narazie długo nie wytrzymuje.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia i liczbe serii to robię coś w stylu tej rozpiski https://fitnow.pl/fitness/dla-niego/trening-z-hantlami-dla-poczatkujacych/ niektóre ćwiczenia trochę modyfikuję i czasem zmieniam na inne, staram się robić max powtórzeń, a nie trzymać się sztywno np. 10 czy 12. Przerwy pomiędzy seriami około 1,5-2min.
Obciążenia brakuje głównie przy wyciskaniu na klate, tymi 15-nastkami mogę już machać ponad 20 razy w początkowych seriach.
Parę dni temu kupiłem sobie kreatyne (monohydrat), białko, kofeine w tabsach i witaminy D3+K2
Tak mniej więcej teraz wyglądam, biceps 36-37cm
A oto moja "ławka" prosta:
skośna
(tu niestety niepełny zakres ruchu)
jest nawet modlitewnik xD
Jakie macie porady dla mnie? Czy coś pozmieniać?
Zmieniony przez - pawelos90 w dniu 2019-04-12 00:15:55
Krzysztof Piekarz
