Cykl
1-6 75mg prop eod
7-12 100mg prop eod
Do tej pory ćwiczyłem splitem
24 serie w tygodniu na klatkę i plecy
20 serii na barki
16 serii na triceps i biceps
od pół roku nie robię nóg (zerwane ACL) ale jestem po rekonstrukcji i na cyklu będę je na spokojnie zaczynał robić
a To mój plan: 1-6 tydzień polecę P&P
Dzień 1
Klatka
• Wyciskanie na płaskiej 5/6/8/8
• Wyciskanie hantli na skosie 4x12
• Rozpiętki 4x15
Barki
• OHP 5/6/8/8
• Unoszenie hantli w bok 3x12
• Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce 3x12
Triceps
• Wyciskanie francuskie 4x12
• Sznurki na wyciągu 4x12
Brzuch
• Allahy 3x12
Dzień 2
Plecy
• Podciąganie podchwytem 4x opór
• Wiosłowanie 4x12
• Wyciąg górny do karku 4x12
Nogi
• Półprzysiad/ Przysiad na maszynie
4x12
• Suwnica 4x12
Biceps
• Hantle stojąc z obrotem 4x12
• Modlitewnik 4x12
Brzuch
• Kolana do klatki w zwisie na drążku 3x opór
Dzień 3
Klatka
• Wyciskanie hantlami 4x12
• Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12
• Rozpiętki na maszynie 4x15
Barki
• Sztanga do brody 4x12
• FacePull 4x12
Triceps
• Wyciskanie hantla z za głowy siedząc 4x12
• Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (z przywodzeniem do ciała) 4x12
Brzuch
• Spięcia brzucha na ławce 3x20
Dzień 4
Plecy
• Wiosłowanie końcem sztangi 5/6/8/8
• Wiosłowanie hantlem 4x12
• Wyciąg górny do klatki 4x12
Nogi
• RDL 3x12
• Uginanie nóg na maszynie 3x12
• Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x12
Biceps
• Młotki siedząc pod skosem 4x12
• Łamana stojąc 4x12
Brzuch
• Plank 3x1min
Potem w 7 tygodniu zamierzam wrócić do splitu i leciec nim do końca cyklu czyli kolejne 6 tygodni
Dzień 1
Klatka
• Wyciskanie leżąc 5/6/8/8
• Wyciskanie hantli wąsko skos 4x12
• Wyciskanie skos dodatni 4x12
• Wyciskanie hantli/sztangą skos ujemny 4x12
• Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12
• Rozpiętki na ławce/ na podłodze 3x15
• Rozpiętki na skosie 3x15
Brzuch
• Kolana do klatki w zwisie na drążku 4x20
• Plank 3x 1min
Dzień 2
Barki
• OHP 5/6/8/8
• Odwodzenie ramion z hantlami w leżeniu na ławce 4x12
• Sztanga do brody 4x12
• FacePull 4x12
• Odwodzenie ramion z hantlami stojąc / odwodzenie rączki wyciągu z dołu 4x12
Triceps
• Wyciskanie francuskie 4x10
• Wyciskanie hantla zza głowy 4x10
• Sznurki 4x12
• Drążek wyciągu z przywodzeniem do ciała 4x12
Dzień 3
Plecy
• MC 5/6/8/8
• Podciąganie podchwytem 4x do oporu
• Wiosłowanie końcem sztangi 4x12
• Wyciąg do klatki 4x12
• Wyciąg do klatki „rogami” 4x12
• Wiosłowanie hantlem 4x12
• Kaptury (szrugsy) 3x20
Brzuch
• Allahy 4x20
• Spięcia brzucha na ławce 4x20
Dzień 4
Nogi
• Przysiady 5/6/8/8
• RDL 4x10
• Zginanie nóg na maszynie 4x12
• Suwnica 4x12
• Odwodzenie nogi do tyłu na maszynie 4x12
• Wspięcia na palce 3x do oporu
Biceps
• Hantle stojąc z obrotem 4x14
• Modlitewnik 4x10
• Młotki siedząc w odchyleniu 4x14
• Prosta Sztanga stojąc 4x10