1:
****plecy:
-podciąganie nachwytem 5 serii po 5 powtórzeń powolnymi ruchami
(z każdym tygodniem zwiększanie obwodu o jedno powtórzenie)
-podciąganie nachwytem negatywne 5 serii
(jak najdłuższe opuszczanie)
-podciąganie australijskie 5 serii 10 powtórzeń
(max w serii przy granicy siłowej)
****triceps:
-dipy na poręczach 5 serii po 10 powtórzeń
(z każdym tygodniem jedno powtórzenie więcej)
-pompki klasyczne
-pompki diamentowe
-pompki szerokie
-pompki z nogami na podwyższeniu
(każde z ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń lub do upadku mięśniowego)
-na dobicie pompki z rękami na podwyższeniu by maksymalnie dopiąć mięśnie
2:
****biceps:
-podciąganie podchwytem szeroki rozstaw dłoni lecz nie szerszy niż rozstaw barków 4 serie po 5 powtórzeń
-podciąganie podchwytem wąski rozstaw dłoni 4 serie po 5 powtórzeń
(z każdym tygodniem dokładać po 1 powtórzenie więcej)
-podciąganie australijskie 4 serie po 10 powtórzeń lub do upadku mięśniowego
****nogi:
-przysiady 4 serie po 20 powtórzeń
(jak najwolniej wykonywać ćwiczenie)
-wspięcia na palce dopinająć maksymalnie łydkę 20 powtórzeń w 4 seriach
3:
****brzuch:
-w zwisie na drążku podciąganie ud do brzucha przy maksymalnym spięciu mięśni, maks w serii
-w zwisie na drązku skośnie, na każdy bok 4 serie po 10-15 powtórzeń
-ćwiczenia na macie po 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach
(brzuszki, przekładanie rąk na boki z oderwanymi udami od podłogi, nożyczki)
-plank 30sec minimum po 4 serie na dobicie
Trening bicepsa 2 razy w tygodniu, brzuch 3 razy. Odstęp pomiędzy treningami minimum jeden dzień. Ewentualnie w dzień
odpoczynku zrobić brzuch jeśli dzień wcześniej został pominięty
Nie wziąłem pod uwagę barków ponieważ wydaję mi się, że są one angażowane przy praktycznie każdym wymienionym wyżej ćwiczeniu.