Czy taki plan treningowy dla osoby,która zaczyna przygodę z siłownią jest ok? Kupiłem go od jednego z trenerów wraz z dietą:
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz
kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero
przerwa)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch (standardowe brzuszki, lub na laweczce – 3 serie do oporu)
Środa
Plecy + Biceps
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Wioslowanie sztanga nadchwytem (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojac (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch
Piątek
Barki + NogiWyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15) (jeśli nie mamy dostępu do maszyny,
wykonujmey 8 serii przysiadów ze sztangą, zamiast 4)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch
Cieżar dobierasz z zapasem na 1-2 powtórzenia. Odpoczynek między seriami – 1 do 2 minut