Ułożyłem sobie dwa plany treningowe, ale nie mogę się zdecydować co będzie lepsze na redukcję push pull 4 dniowy czy split 4 dniowy.
Push
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
-wyciskanie żołnierskie 3x8
-wyciskanie hantli bokiem 3x8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8
-spiecia brzucha 4x20
Pull
-przysiady ze sztangą na barkach 4x8
-wykroki z hantlami 3x10
-wiosłowanie sztangą 3x8
-martwy ciąg 3x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-spiecia brzucha 4x20
Split:
Trening 1
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 15
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4x 15
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
Barki
1. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 20
2. Przyciąganie sztangi prostej do brody 4 x 20
3. Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc 4 x 20
Trening 2
Grzbiet
1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
2. Szrugsy 4x15
Brzuch
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie ud i przytrzymywanie z napiętym brzuchem 4x10
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
4. Scyzoryki 4 x 20
Trening 3
Tricepsy i Bicepsy
1. Ugoinanie ramion ze sztanga lamana 4 x 15
2. Uginanie przedramion stylem mlodkowym 4 x 12
3. Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc 4 x 12
4. Wyciskanie sztangi lamanej zza głowy leżąc 4x12
Trening 4
Mięśnie nóg
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15
2. Przysiady z szerokim rozstawem stóp z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej 4 x 15
3. Wykroki ze sztangielkami 4x15
4. Wspięcia na palce 4x15
Brzuch
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie nóg i przytrzymanie ich 4x15
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
Jakieś ćwiczenia typowo na pośladki polecacie i co sądzicie o tych planach dla kogoś bez większego doświadczenia? Ćwiczyłem dwa miesiące jakis rok temu, ale ze względu na kontuzje musiałem przerwać. Teraz wszystko już okej.