Trening siłowy na redukcji do oceny

Witam, chciałbym prosić o pomoc, od roku trening stricte siłowy 5/3/1. Staż ogólny ponad 2 lata. Obecnie chciałbym zredukować trochę nie potrzebnego tłuszcz, rozpisalem sobie taki trening. Dodałem dużo aerobów, chciałbym poćwiczyć trochę ogólnej sprawności. Kalorie zostają na obecnym poziomie zobaczymy co się będzie działo po 2-3 tygodniach. Proszę o opinię

Poniedziałek trening siłowy
Przysiad 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Wiosłowanie 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
High pull 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Wyciskanie skos dodatni 4x8-10 rep goal
Francuz+uginanie sztanga łamana 3super serie po 8-10

Wtorek basen (interwały/wytrzymałość)
45min-1h

Środa rower (interwały)
45min-1h

Czwartek off

Piątek trening siłowy
Martwy ciąg 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Żołnierskie 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Podciąganie+pompki na poręczach 3x8-10 w super serii
Wznosy nóg do klatki 3x15
Core

Sobota rower
2-3h w drugiej/trzeciej strefie tętna

Niedziela rozciąganie i rolowanie

Mam dylemat w ćwiczeniach gdzie mam 5x5 czy nie dorzucić jeszcze jednej 6 serii na 50% z maksymalną liczbą powtórzeń? Z tego powodu, że trening jest 2 razy w tygodniu ale obawiam się czy to nie będzie miało wpływu na regeneracje i jazdę na rowerze oraz pływanie. Czy może 5x5 w zupełności wystarczy. Więc pewnie to kwestia indywidualna, jak będę się czuć.
I czy obniżać ciężar początkowy jeżeli tak to czy o 10 czy 20kg. Obecnie cwicze siłowo wiem jakie mam maxymalne ciężar na 5 powtórzeń ale chciałbym też progresowac i dorzucać 2.5-5kg co tydzień lub w miarę możliwości. Jeżeli obniże ciężar będę mógł progresowac ale czy warto cofać się w tył jeżeli wszystko idzie do przodu, zwłaszcza, że nie wchodzę na ujemny bilans kaloryczny albo bardzo minimalny.
Mam nadzieję, że wszystko jasno opisałem i w miarę możliwości rozwiążecie moje wątpliwości, dzięki

Plan masz w porządku, choć jeśli jesteś na minusie to nie spodziewałbym się jakiś dużych przyrostów siłowych.

Ciężary można zaniżyć nieco choć nie jest to konieczne.

Musisz obczaić po pierwszych tygodniach czy tej aktywności nie będzie za dużo i będziesz dawać radę z regeneracją.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-05-19 09:46:48