Gamora
Hej!
Już od dłuższego czasu obserwuję forum i na podstawie moich obserwacji postanowiłam sobie ułożyć plan treningowy. Nie chodzę na profesjonalną siłownię za to w domu posiadam taki sprzęt jak:
- drążek do podciągania się z różnymi opcjami chwytu
- taśmy trx
- ławeczka treningowa
- ławeczka skośna do trenowania mięśni brzucha
- regulowane hantle
- gumy mini band
- gumy maxi (?)
- orbitrek
- piłka do ćwiczeń
Planuję jeszcze kupno sztangi razem ze stojakami.
Trening jest ustawiony pod redukcję, aktualnie jem 1700kcal rozkład makro B130 T96 W70, ponieważ mam pracę siedzącą, po pracy też mało ruchu bo wszędzie autem, więc zostaje tylko trening. Makro rozłożyłam w ten sposób bo po węglach nie czułam się najlepiej, zawsze miałam wzdęty brzuch - ogólnie tylko śniadanie mam typowo białkowo-tłuszczowe, posiłki okołotreningowe zawsze z węglami.
Waga 64kg, 165cm wzrostu
Cardio: 2 razy dziennie - rano na czczo i po treningu (w dni treningowe) i wieczorami w dni nie treningowe.
Trening siłowy 5 razy w tygodniu:
WTOREK, SOBOTA (NOGI)
1. Przysiad z hantlami na barkach 4 x 12
2. Martwy ciąg 4 x 12
3. Przysiad sumo 4 x 12
4. Skłony na ławce skośnej z talerzem 4 x 12
5. Przysiad bułgarski przy ławce 4 x 12
6. Wykroki z gumą 4 x 12
7. Ściskanie piłki nogami4 x 12
ŚRODA (KLATKA, BICEPS)
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 3 x 10
2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3 x 10
3. Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 x 10
5. Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 3 x 10
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10
CZWARTEK (PLECY, TRICEPS)
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 10
2. Otwieranie za kark mini band 3 x 10
3. Przyciąganie gumy w siadzie 3 x 10
4. Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3 x 10
5. Prostowanie ramion tyłem do gumy stojąc 3 x 10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x 10
NIEDZIELA (BARKI I RAMIONA)
1. Wyciskanie hantli 3 x 10
2. Arnoldki 3 x 10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 x 10
5. Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3 x 10
6. Unoszenie hantli w opadzie tłowia 3 x 10
Parę ćwiczeń sobie sama opisałam mam nadzieję jednak że w miarę jest to jasne :).
Z góry dziękuję za opinie i wszelką pomoc.
Już od dłuższego czasu obserwuję forum i na podstawie moich obserwacji postanowiłam sobie ułożyć plan treningowy. Nie chodzę na profesjonalną siłownię za to w domu posiadam taki sprzęt jak:
- drążek do podciągania się z różnymi opcjami chwytu
- taśmy trx
- ławeczka treningowa
- ławeczka skośna do trenowania mięśni brzucha
- regulowane hantle
- gumy mini band
- gumy maxi (?)
- orbitrek
- piłka do ćwiczeń
Planuję jeszcze kupno sztangi razem ze stojakami.
Trening jest ustawiony pod redukcję, aktualnie jem 1700kcal rozkład makro B130 T96 W70, ponieważ mam pracę siedzącą, po pracy też mało ruchu bo wszędzie autem, więc zostaje tylko trening. Makro rozłożyłam w ten sposób bo po węglach nie czułam się najlepiej, zawsze miałam wzdęty brzuch - ogólnie tylko śniadanie mam typowo białkowo-tłuszczowe, posiłki okołotreningowe zawsze z węglami.
Waga 64kg, 165cm wzrostu
Cardio: 2 razy dziennie - rano na czczo i po treningu (w dni treningowe) i wieczorami w dni nie treningowe.
Trening siłowy 5 razy w tygodniu:
WTOREK, SOBOTA (NOGI)
1. Przysiad z hantlami na barkach 4 x 12
2. Martwy ciąg 4 x 12
3. Przysiad sumo 4 x 12
4. Skłony na ławce skośnej z talerzem 4 x 12
5. Przysiad bułgarski przy ławce 4 x 12
6. Wykroki z gumą 4 x 12
7. Ściskanie piłki nogami4 x 12
ŚRODA (KLATKA, BICEPS)
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 3 x 10
2. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3 x 10
3. Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwytem 3 x 10
5. Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku 3 x 10
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10
CZWARTEK (PLECY, TRICEPS)
1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 10
2. Otwieranie za kark mini band 3 x 10
3. Przyciąganie gumy w siadzie 3 x 10
4. Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3 x 10
5. Prostowanie ramion tyłem do gumy stojąc 3 x 10
6. Pompki w podporze tyłem 3 x 10
NIEDZIELA (BARKI I RAMIONA)
1. Wyciskanie hantli 3 x 10
2. Arnoldki 3 x 10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 x 10
5. Podciąganie hantli wzdłuż tłowia 3 x 10
6. Unoszenie hantli w opadzie tłowia 3 x 10
Parę ćwiczeń sobie sama opisałam mam nadzieję jednak że w miarę jest to jasne :).
Z góry dziękuję za opinie i wszelką pomoc.
Krzysztof Piekarz
rion10
