FBW A-B do oceny.

Witam, zakładałem temat ok 8 miesięcy temu gdy wracałem do sportów siłowych po 2 zwichnięciu barku, aktualnie siła i mobilność przywrócona wiec chce polecieć nowym planem trochę zmienionym, priorytetem nadal będzie wzmocnienie-mobilizacja barków aby zapobiegać dalszym kontuzjom i może w końcowej fazie powrót na matę, chce również wzmocnić słabe ptk takie jak np core. Pozdrawiam

Priorytety:
- Wzmocnienie CORE
- Otwarcie klatki
- Wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa/łopatki
- Wzmocnienie barków rotatory

Rutyna przed każdym treningiem:
5-10 min aerobów
2x1 min mobility biodra
1x1,5min mobility kostka
15 pow x 2 Rotatory bark
2x aktywacja poślad

Rutyna przed plecami:
2x15 aktywacja łopatek gumy oporowe
2-5 min rolowanie piersiowy

A:
Wykrok: 10/8/8/8
Klatka hantle: 10/8/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10/10/10/10
OHP: 10/10/10
Dipy na poręczach: 3 x MAX
Biceps sztanga: 10/10/10
+ CORE


B:
Martwy ciąg: 8/8/8/8
Rozpiętki: 10/10/10/10
Ściąganie drążka wyciąg górny 10/10/10/10
Land mine: 10/10/10
Tric wyciskanie wąsko: 10/8/8
Biceps hantle: 10/10/10
+ CORE

Będę bardzo wdzięczny jeżeli ktoś zerknie czy jest ok. Pozdrawiam




Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2019-05-30 18:58:03

Jest w porządku, ale dałbym mniej ćwiczeń izlowanych, zamiast rozpiętek jakieś wyciskanie i zamiast ściągania wyciągu podciąganie na drążku.

Dzięki wielkie za odp, dałem rozpiętki żeby trochę otworzyć klatkę ponieważ mam ja dość mocno rozbudowaną w porównaniu do np pleców stąd też mogą wynikac moje problemy z barkami. Kolejne pytanie przy martwym max zrobiłem 160 kg robiąc 80% z tego nie mogę opanowac techniki w ostatniej serii to rozumiem ze zjechac do 70% z maxa lub niżej czy wywalić ostatnią serię?

Tak zejdź z ciężarem, technika ponad ciężar zawsze zawłaszcza jak ciężar się robi sensowny.

Jeśli klatka jest rozbudowana mocna, a plecy odstają to może być problem w obrębie stawu ramiennego.