[FBW] Trening do oceny

Witam,
Wszystko poniżej do oceny.


Wiek: 22
Wzrost: 184
Waga: 86
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej, pokazanie aktualnie zbudowanych mięśni
Doświadczenie: roczne z 2x przerwą po miesiąc (wcześniej też ćwiczyłem sporo)

Dieta:
Kcal: 2500
B: 185g
W: 285g
T: 70g

Poniżej plan do oceny:

A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Plecy: Podciąganie 4 serie max powt (brak siły na 12/10/8/6)
Klatka: Wyciskanie ławki leżąc 12/10/8/6
Barki: Arnoldki 10/8/6
Triceps: Dipy -- 3 serie ile wlezie
Biceps: Młotki 12/10/8
Łydki: Wznosy siedząc – 3 serie 30-40 sec
Brzuch: Plank -- 3x 60s
Przedramię: Uginanie nadgarstków w dół – 2 serie


B:
Nogi: Zginanie ud leżać do pośladków -- 12/10/8/6
Plecy: Martwy ciąg -- 12/10/8/6
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej -- 12/10/8/6
Barki: Wznosy sztangielek bokiem stojąc -- 10/8/6
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc z przesunięciem -- 10/8/6
Biceps: Uginanie sztangi leżąc w oparciu w ławeczkę skośną – 12/10/8
Łydki: wznosy stojąc ze sztangą na barkach -- 3 serie po 20-30 sec
Brzuch: Wznosy w oparciu na łokciach -- ile wlezie 4 serie
Przedramię: Uginanie nadgarstków w górę – 2 serie


Tydzień 1:
Pon: A
Śr: B
Pt: A
Sob: Worek + stacje

Tydzień 2:
Pon: B
Śr: A
Pt: B
Sob: Worek + stacje

Przerwy między seriami 1-1.5 minuty. Między partiami max 2 minuty.
Czy na redukcji odpuścić sobie jabłczan?

Myślę, że to wszystko. Nie byłem pewien najbardziej do serii i powtórzeń.

Pozdrawiam.






Zmieniony przez - Kurana6783 w dniu 2019-06-10 15:44:09

Trening moze być ale to od odżywiania będzie wiecej zależało

Cześć,

Jestem tu nowy, ale może na coś się przydam
Trening, moim zdaniem wymagający. Aktywujesz dużo partii w tym mniejsze.
Na redukcji staram się jednak skupiać na ćwiczeniach wielostawowych i nic wiecej. W moim przekonaniu spadki i tak będą, a zmęczony i niedożywiony biceps czy triceps będzie słabym wsparciem dla klatki czy barków i w efekcie możesz zaliczyć większe spadki w dużych partiach...
Dobrze jest też chociaż podtrzymać siłę. Będzie jej mniej (schodzisz z węgli), ale jednak jest szansa na zachowanie małych strat.
W moim przypadku świetnie sprawdza się typowe 5x5, najlepiej ze zmianą obciążenia w cyklu tygodniowym np.
Poniedziałek 85% maksów
Środa 60-65% maksów
Piątek 75% maksów
W następnym tygodniu podnosisz ciężar, ale z umiarem gdy dojdziesz do ściany (lub uznasz, że wystarczy) zmień ćwiczenie np. przysiad tył na przysiad przód, albo klatka płasko na skos.
Przerwy robię podobne jak pisałeś. Ciężki trening 1:30, lekki 1:00. Oczywiście koniecznie co najmniej dwie serie rozgrzewkowe
Może postaraj się jeszcze raz przeliczyć kcal. 2500 na 86 kg wydaje mi się trochę dużo chyba że chcesz schodzić co dwa tygodnie. Pytanie też jaki masz BF? W moim przypadku, zaczynałem od 93,3 kg i zszedłem (na dzień dzisiejszy) do 80,3 kg przy ok 2100 kcal. Da się żyć, ale boje się badań
Staram się też zawsze zaktywizować metabolizm i redukcję zaczynam od ok 10 HIITów z obciążeniem.
Jeżeli teraz miałeś miesięczną przerwę przemyśl plan. Powoli


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/[FBW]_Trening_do_oceny-t1190683.html 

Załóż swój temat z wypełnioną ankietą działu, bo tak to się bałagan zaraz zrobi komu i co odpisywać