Trening A
1.WL 3X5
2.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x7
3.Wyciskanie hantelki na ławce do tyłu za głowe 3x10
4.Rozpiętki 3x10
5.Kaptury na sztandze 3x10
6.Podciaganie nadchwytem szeroko 3x7
7.Ściąganie drążka szerokiego z atlasu do klatki 3x7
8.Brzuch 3x10
Trening B
1.Podciąganie podchwytem na szerokosć barków 3x10
2.Wyciskanie hantelek siedząc na ławce na biceps 3x8
3.Sztanga bic 3x10
4.Pompki na poręczach 3x10
5.Ściąganie linek z atlasu na triceps 3x10
6.Wyciskanie hantelki zza głową 3x8
7.Unoszenie ramion ze sztangielkami 3x10
8.Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10
9.Unoszenie tramion przodem do wyciągu 3x10
10.Nogi 3x10