Odżywianie rekompozycja

Witam, mam 20 lat. Moja waga 79 kg, ćwiczę od 2 lat (2 lata można powiedzieć przetrenowane na lekkiej olewce, nie pilnowałem posiłków oraz ich jakości, co do treningu to zawsze na 100% 3-4 razy w tyg.

Startuje z delikatnym cyklem na samym propie i potrzebuje porady w odżywianiu. Moim celem jest rekompozycja.

Posiłki przez pierwszy tydzień wyglądały by tak: później bym kombinował, by trochę urozmaicić posiłki przy takim samym makro

Śniadanie: 4 jajka, 80g chleba ciemnego.
2 posiłek : Serek wiejski 200g, banan lub ponownie chleb/bułka grahamka 80g
Obiad : 200g piersi, 100g ryżu jaśminowego plus jakieś warzywa
4. posiłek Twaróg 150g plus masło orzechowe 30g
Po treningu 40g białka
5. posiłek serek wiejski 200g plus chleb razowy 80g lub bułka grahamka 80g

makro wychodzi : 2200 kalorii, 200 B, 55 tłuszcze, 220g węgle

Trochę mało węgli wydaje mi się więc do ilu dobić by bylo w porządku ? próg 2500 kcal byłby spoko więc chyba dodbije węglami do tego progu. Czy 200 g białka starczy ?

Ktos coś ?

Przede wszystkim sugeruję zacząć od prawidłowego wyliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Spożywanie 2200kcal może być dobre ale dla kobiety, a nie dla aktywnego mężczyzny. Tutaj znajdziesz dokładny wzór dzięki któremu wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Poza tym dietę należy wrzucić razem z dokładnie wypełnioną ankietą działu według regulaminu opisanego w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Dostosuj się do tego i wklej wszystko tak jak należy.

Zapotrzebowanie 2000kcal obliczyłem, kalorie musze trzymać na poziomie 2800 w celu rekompozycji. Chyba dobrze ? Pracuje od 9 do 14 w sklepie z suplementami, od razu po pracy ide na siłke. To przykładowe posiłki, ktore sobie ułożyłem. Po jakimś czasie jak złapie sztywno posiłki, to będę zamieniał sobie mięsa itd żeby trzymać kalorie i makro takie samo, a żeby monotonne jedzenie nie było. Takie o to posiłki w tym linku, bo nie umiem dodać do wiadomości https://zapodaj.net/408dd64d1417f.png.html 

Źle. Zapotrzebowanie kaloryczne nie może wyjść Tobie 2000 kcal. Chyba, że jesteś drobną kobietą. 2000 kcal to ewentualnie Twoja PPM (podstawowa przemiana materii). Dochodzi do tego aktywność fizyczna i kilka innych współczynników, które należy wliczyć w trakcie wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Wklej tutaj obliczenia za wzoru, o którym pisałem powyżej i wtedy zobaczymy gdzie popełniasz błąd w wyliczeniach. Być może ilość kcal jaką masz w diecie, czyli 2600 będzie odpowiednia w celu rekompozycji, ale wyliczenie zapotrzebowania jest na pewno błędne.

Warto abyś wrzucił również inne dni diety. W obecnym urozmaicenie wydaje się niewielkie. Sporo nabiału, pieczywa, brak ryb, mięs takich jak wieprzowina, podroby, wołowina. Do wyboru masz również różnego rodzaju kasze, płatki zbożowe, ziemniaki, itp.