27 lat.
101 kg
177 cm
Staż treningowy: brak.
Dieta: Staram się trzymać deficyt kaloryczny.
Witam, zgłaszam się z prośbą o pomoc w ułożeniu odpowiedniego treningu pod redukcję. Od Stycznia schudłem około 15 kg.Trenowałem kiedyś, ale zawsze kończyło się to po paru miesiącach, max 6 miesięcy i pomimo 6 miesięcy nie miałem żadnych rezultatów. Martwi mnie to, że jestem bardzo słaby, na ławeczce wyciskam 30 kg przy 3 seriach i to i tak jest dla mnie bardzo dużo. Kiedyś mogłem znacznie więcej podnieść. Mam straszny mętlik w głowie, ponieważ zacząłem 2 tyg temu ćwiczyć trening SPLIT, ale po czytałem i okazało się, że jednak nie jest za dobry i ludzie polecają FBW. Zacząłem szukać jakiegoś planu treningowego na redukcję, ale w każdym planie ktoś pisał, że jest nieodpowiedni z tych czy innych względów np. Brak ćwiczeń na brzuch, złe ćwiczenia na redukcję. Tak straciłem całkowicie motywację do dalszego trenowania, ponieważ jeżeli znowu mam błędnie ćwiczyć i nic nie uzyskać nawet po 6 miesiącach to szkoda mojego czasu i pieniędzy .
O to jaki plan znalazłem :
.Dzień treningowy
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8-10
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 8-10
2.Dzień treningowy
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 x 8-10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 x 8-10
4.Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 10-12
5.Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 8-10
6.Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 x 6-8
3.Dzień treningowy
1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 16-20 kroków
2.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha) 3 x 8-10
4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12
5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10
Tak jak pisałem, najbardziej zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, uwydatnienie mięśni, jeżeli siła może się zwiększyć to też bym był zadowolony. Bardzo proszę o pomoc.