Ocena planu treningowego

czy może lepiej przyaatakowac jakies fbw lub inny? dodam ze push/pullem mi sie dosc przyjemnie cwiczylo.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 2.5/3lata, z tego pół roku około głupoty zabawy na własnych błędach

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko poza wyciągami

Dieta : aktualnie reverse

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : mono kreta, betka

Ostatnio przerabiany plan: push pull sila/hiper:
Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12



FBW HIPER
1. goblet squad 4 x 12
2. wykroki chodzone 5x10
3. maszyna nogi wyprosty 3x 15
4. Wyciskanie na skosie z pauza 5 x 10
5. rozpietki/przenoszenie hantla za glowe
6. Sciaganie na wyciągu (drazek) 5 x 10
7. Arnoldki lub wznosy boczne 5 x 10
8. wznosy hantla/zolnierskie/wyciskanie hantli 5x10
9. Uginanie na modlitewniku 4 x 10
10.Prostowanie z lina wyciągu 4 x 10


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): szału nie ma z racji błędów i masy kroków w tył z powodu nauki na własnych błędach : 130x5, 140x5, 100x5

TRENING A (klatka piersiowa + bicepsy + łydki + brzuch)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 6 90–120 sekund
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce ze skosem dodatnim 4 8–10 60 sekund
Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej 4 10–12 45–60 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 10–12 45 sekund
Bicepsy Zginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 8–10 45 sekund
Łydki Wspięcia na palce na stepie jednonóż 5 MAX powtórzeń Przerwa na zmianę nogi
Brzuch Spięcia brzucha leżąc (z przytrzymaniem) 4 10–15 30–45 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund


TRENING B (uda + łydki + mięśnie naramienne)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Czworogłowe ud Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) 4 8–10 60–90 sekund
Czworogłowe ud Zakroki ze sztangielkami 4 16–20 (po 8–10 na nogę) 60 sekund
Czworogłowe ud Wypychanie platformy (suwnica na nogi) 4 10–15 45 sekund
Dwugłowe ud Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 4 10–14 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 3 12–15 45–60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na stepie na suwnicy Smitha 3 10–12 45–60 sekund
Brzuch Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku4 10–15 45–60 sekund
Brzuch Izometryczny skurcz brzucha (deska) 4 45 sekund 30 sekund



TRENING C (mięśnie grzbietu + mięśnie naramienne + tricepsy)

Trenowana partia Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Przerwy między seriami
Mięśnie grzbietu Martwy ciąg klasyczny 5 6 120–150 sekund
Mięśnie grzbietu Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 4 8 60–90 sekund
Mięśnie grzbietu Wiosłowanie sztangielką w podporze 4 6–8 45–60 sekund
Mięśnie grzbietu Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 10–12 45–60 sekund
Mięśnie naramienne Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 10–12 45 sekund
Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc lub stojąc 5 6–8 75–90 sekund
Mięśnie naramienne Wznosy sztangielek na boki 5 10–12 30–45 sekund
Tricepsy Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego 4 8–10 45–60 sekund
Tricepsy Pompki na poręczach 4 6–8 60–75 sekund








Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 11:59:16

Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 12:01:00

Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-07-29 12:12:24

Nikt nic? :(

Rozpisałeś 2 plany rozumiem ze jedym obecnie trenujesz a drugi chciałbyś zacząć, czy sie zastanawiasz pomiędzy tymi wyzej wymienionymi ?

Pierwszym obecnie trenuje, nad drugim ( ze zdjecia) sie zastanawiam czyli chce zaczac


Zmieniony przez - lisowski122 w dniu 2019-08-03 16:57:47

dwugłowe zdecydownaie za mało w stosunku do czwórek, tam w b pomyłka chyba bo naramiennych tam nie trenujesz ?

Zatem dorzuce cos na dwojki, fakt pomylilem sie a tak poza tym ok?

Tak to moze pozostać..