Prosze o poprawki lub porady

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 71 kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : nabrać masę mięśniową

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : rower/piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia prawie full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatyna i białko z bcaa

Ostatnio przerabiany plan:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
dipy

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
dipy

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3. uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5. podciąganie sztangi w opadzie do klatki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady max 70x5
Martwy max 100x1
Wyciskanie max 60x3

Trenowałem na tym planie dobre 6 miesięcy i chce się zapytać czy może przejść na plan z podziałem na dane partie czy może coś zamienić/dodać lub zostawic tak jak jest ?
progres przez te 6 miesięcy był. Przez pierwsze 5 miesiece dodawałem obciażenia, ale przez ostatni miesiąc zwiekszam ilość powtorzeń bo z cieżarem jest juz troche trudniej aby zwiekszac z treningu na trening

Z góry dziękuje

Jak by nie patrzeć to plan push pull też jest formą podziału i przy takim dość ogólnym podziale bym pozostał na Twoim miejscu, ale tutaj pojawiają się dwie główne możliwości czyli albo modyfikacja już ułożonego planu czyli zmiana ćwiczeń, kolejności, zakresu powtórzeń czy tempa, ewentualnie można by zmienić podział na równie ogólny na przykład na góra dół i pod taki podział ułożyć plan. Nie można powiedzieć, że trening z partią raz w tygodniu jest zły ale jak na rok stażu można się pobawić bardziej ogólnymi planami.

Hej
Plan możesz jak najbardziej zmienić, trzeba to robić co jakiś czas aby organizm nie przystosował się do tego i żeby nie nastąpiła stagnacja. Białko stosujesz bo masz braki? Jest to zwykłe jedzenie w proszku jeżeli nie potrafi się dostarczyć jego odpowiedniej ilości do diety. Co do BCAA to przestałbym go używać bo po co? Zwykle wygląda to tak że próbują to ludziom wcisnąć mówiąc że to chroni przed katabolizmem i pomaga w budowaniu masy. Tylko że te 4 aminokwasy które masz w tym BCAA są również w normalnym jedzeniu. Masz je też w swoim białku więc po co jeszcze w BCAA? Wiadomo, leucyna, najważniejszy aminokwas bo rozpoczyna syntezę białek, ale do jej podtrzymania potrzebne są też inne aminokwasy, pozatym można spokojnie dostarczyć ją z pożywienia. Chronić też średnio chroni bo aby chronić się przed katabolizmem trzeba głównie spożywać odpowiednią ilość białka i co najważniejsze, spać, unikać stresu w ciągu dnia no i po prostu mieć zdrową i zbilansowaną dietę :)

Góra 1: Poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie żołnierskie
3.Podciąganie na drążku
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek
5.Dipy
6.Uginanie ze sztangą prostą stojąc

Dół: Środa

1.Przysiady ze sztangą
2.Martwy ciąg
3.Wykroki
4.Uginanie podudzi leżąc
5.Wspięcia na palce siedząc

Góra 2: Piątek

1.Rozpiętki
2.Wznosy na bok
3.Wiosłowanie sztangielką
4.Szrugsy ze sztangielkami
5.Frnacuskie wyciskanie
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka

czy mógłbym zamienić na ten plan co jest wyżej

To ale na wersję 3 dniową czyli dwa razy góra to lipa bo nogi wypadną raz w tygodniu.

A jagbym dodał taki sam zestaw na dół w sobotę albo w niedzielę ?

Jak byś tak dołożył czwarty dzień to byłoby już lepsze bo miałbyś trening każdej partii dwa razy w tygodniu i byłoby klasa. Ale do czego bym się przyczepił jeszcze w planie to żebyś się skupił na ćwiczeniach wielostawowych bo im one będą bardziej wielostawowe tym mniej ich można umieścić w planie i są po prostu skuteczniejsze w budowaniu masy mięniowej.

Będziesz mieć 4 dni treningowe to możesz sobie pozwolić na zabawy z ćwiczeniami w poszczególnych dniach, ważnie żeby nie odbiegały od przyjętej koncepcji planu.