Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich
Najpierw ankieta o mnie
Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 75

Wzrost : 173

Cel treningowy : rozwój siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : od 2009 rok samej siłowni, później treningi judo/bjj/mma i siłownia jako dodatek. 2017-2019 przerwa w siłowni całkowita, obecnie od stycznia trenowałem w domu planem FBW na hantlach (mam 2 po 20kg) - skupiałem się na takich ćwiczeniach jak wykroki, MC na prostych nogach, zarzut, rwanie, wyciskanie, rozpiętki, wioslowanie oraz podciąganie na drążku. Obecnie chcę ruszyć na siłownię i stąd prośba o ocenę planu

Uprawiane inne sporty : boks/bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : dodatni bilans kaloryczny ok 3300kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy

Ostatnio przerabiany plan: FBW w domu na hantlach

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie sprawdzałem, kiedyś to było ok. 100kg w przysiadzie, 120kg w MC, 100kg na płaskiej

Jak już wspomniałem w ankiecie - chcę przenieść treningi z domu na siłownię, stąd moja prośba o weryfikację ułożonego planu.
Mam zamiar ćwiczyć 2 x w tygodniu na siłowni, do tego 2-3 treningi boks/bjj.

Zestaw A
Plecy:
martwy ciag (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Triceps:
wyciskanie sztangielki oburacz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: opady tułowia bokiem z obciążeniem
B: unoszenie nóg w zwisie


Zestaw B
Nogi:
przysiady ze sztanga na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Plecy:
wioslowanie sztanga podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli na lawce "+" (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem
B: unoszenie nóg bokiem w zwisie

Za wszystkie rady z góry bardzo dziękuję :)

Zestaw A
Plecy:
martwy ciag (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
dorzuciłbym podciaganie na drazku 3x max
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
wyciskanie sztangielek (4 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Triceps:
wyciskanie sztangielki oburacz w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: opady tułowia bokiem z obciążeniem
B: unoszenie nóg w zwisie


Zestaw B
Nogi:
przysiady ze sztanga na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
dorzucilbym cos na dwuglowe, jak np. zbieranie grzybkow 4x8-10
Plecy:
wioslowanie sztanga podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń)
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantli na lawce "+" (5 serii, od 6 do 12 powtórzen)
Barki:
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie, od 6 do 12 powtórzen) - mozna zamienic na hantle, mniej kontuzjigenne
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) zamienilbym na wyciskanie wasko sztangi lezac
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3 serie, od 6 do 12 powtórzen)
Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń
A: brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem
B: unoszenie nóg bokiem w zwisie

Fajnie, że wspomniałeś o podciąganiu - z racji tego, że mam drążek w domu, chciałem podciąganie ćwiczyć w domu, tylko czy ma to sens, czy lepiej dołożyć te serie w treningu na siłowni? Jeśli w domu by było ok, to jak to zaplanować?
"Zbieranie grzybków" czyli skłony za siebie do pięt? dobrze kojarzę ćwiczenie?
Reszta wygląda ok? :) Dzięki wielkie za pomoc


Zmieniony przez - SebekRF w dniu 8/19/2019 12:08:14 PM

ogolnie jak robisz drazek, to wykonuj go razem z planem na silowni juz
co do zbierania grzybkow

Dzięki wielkie.
W tym tygodniu przetrenowałem zarówno plan A jak i B, teoretycznie na mniejszych obciążeniach, żeby się wdrożyć w ten plan i dobrać odpowiednie ciężary, ale przyznam, że dla mnie ten trening jest idealny. Mocno czułem każdą grupę mięśniową. Zdecydowanie czuć różnice między treningiem domowym (nawet mocnym) a siłownią, gdzie jest pełny dostęp do obciążenia, stojaków, gryfów.
Dzięki za pomoc! Ten plan robić jakieś 12 tygodni?

ogolnie plan wykonuj tak dlugo, jak dlugo bedziesz czul, ze jest progres, jak po 12 tygodniach nadal jets mozliwosc dokladania obciazenia, to znaczy ze wszystko zmierza w dobrym kierunku kluczem efektywosci planu treningowego, tego, zeby dzialal jest to, aby wlasnie umiejetnie planowac progresje i stopniowo dokladac obciazenia lub powtorzen w serii, jak mozna dolozyc powtorzenia to znowu obciazenia dokladamy itd itd to pozowli isc caly czas do przodu z budowaniem formy i rozbudowa sylwetki

odnosząc się do umiejętnej progresji, powiedz mi czy dobrym sposobem jest np. zwiększanie ilości powtórzeń np. z 8 na 10, później na 12, a jak na 12 idzie za lekko, to dodać ciężar i zejść do 8 powtórzeń?
Drugie pytanie, czy jak mam 5 serii, to lepiej robić
a) 5 serii x 10 powtórzen x 50kg (hipotetyczna wartość tylko do pokazania o co mi chodzi)
b) 12 x 40kg 10 x 50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg
Czy może oba sposoby są dobre i warto je przeplatać, żeby progresować ciężar/powtórzenia na różne sposoby? :)

odnosząc się do umiejętnej progresji, powiedz mi czy dobrym sposobem jest np. zwiększanie ilości powtórzeń np. z 8 na 10, później na 12, a jak na 12 idzie za lekko, to dodać ciężar i zejść do 8 powtórzeń?
tak, ja tak robie i sobie chwale sposob tego typu

Drugie pytanie, czy jak mam 5 serii, to lepiej robić
a) 5 serii x 10 powtórzen x 50kg (hipotetyczna wartość tylko do pokazania o co mi chodzi)
b) 12 x 40kg 10 x 50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg
Czy może oba sposoby są dobre i warto je przeplatać, żeby progresować ciężar/powtórzenia na różne sposoby? :)
oba sposoby sa ok