wzrost 198
waga 100
wiek 30
dieta: około 3100-3200 kcal trzymana w 90%, 220B 330W 100T
suplementacja: kreatyna, białko do posiłku po treningu, pakiet witamin
Chciałbym rozpocząć trening góra dół z podziałem na 4 dni.
Moim planem jest rozłożenie czterech głównych ćwiczeń: wyciskanie leżąc, siady, ściąganie drążka/podciąganie, martwy ciąg, na każdy odrębny dzień jako ćwiczenie główne.
Planuję ćwiczyć każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu (pomijając łydki).
Planuję podzielić partie mięśniowe w ten sposób, aby każdego dnia siłowo trenować inną partię mięśni. Tzn. trening 4 dni w tygodniu: wtorek, środa, piątek i sobota.
- We wtorek siłowo klatka piersiowa i barki. Bardziej hipertroficznie plecy i ręce.
- W środę siłowo siady, reszta hipertroficznie.
- W piątek siłowo plecy, ściąganie drążka stopniowo zamieniał będę na podciąganie. Hipertroficznie klatka piersiowa oraz barki. Biceps bardziej siłowo oraz prostowanie ramion stojąc podchwytem, poprawiając przedramiona.
- Sobota to przede wszystkim martwy ciąg i reszta hipertroficznie.
Główne ćwiczenia planuje w seriach roboczych wykonywać tym samym ciężarem, zwiększając co tydzień o 2,5 kg. Priorytetem jest dla mnie góra ciała, która rozwija się zdecydowanie gorzej niż nogi.
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy, proszę o opinie.
WTOREK
WYCISKANIE LEŻĄC 4X5 ZATRZYMANIE NA DOLE
WYCISKANIE HANTLI SKOS GÓRNY 4X5
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4X8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO ZA GŁOWĘ 3X12-15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DOLNEGO DO BRZUCHA 3X12-15
superserie:
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3X15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ 3X15
ŚRODA
PRZYSIAD KLASYCZNY 4X5
WYKROKI 3X12-15
"DZIEŃ DOBRY" Z HANTLAMI 3X12-15
ALLAHY 3X15-15
PIĄTEK
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM CHWYTEM 4X8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X8
WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI 4X15
ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X15
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3X12-15 (10 RUCHÓW OBURĄCZ, 5 NA ZMIANĘ)
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3X12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM 3X12-15
SOBOTA
MARTWY CIĄG 4X5
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3X12-15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X12-15
superserie:
SKRĘTY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU 3X15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X15