Mięśnie nóg

Siema od dwóch miesięcy ćwiczyłem z planem treningowym fbw z hantlami regulowanymi do 10 kg. Postanowiłem coś zmienić i chcę rozwinąć jak najbardziej klatkę piersiową plecy i nogi.
Klatka piersiowa - pompki, plecy -podciąganie

http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/ponizej-4-podciagniec 
Robię też brzuch treningiem ABS 2.
Nie wiem jak ćwiczyć nogi głównie chodzi mi o mięśnie czworogłowe uda i łydki. Proszę o pomoc w doborze ćwiczeń oraz ilością wykonywanych serii i powtórzeń. Myślisz że to dobrze że połączyłem ze sobą pompki podciąganie naraz?

na nogi trochę mało te 10 kg, mozna robić różne warianty siadów z hantlką np goblet czy trzymane po bokach, wykroki.

jak bierzesz -na cokolwiek - 10kg, a tym bardziej na nogi to w sam raz nadajesz się do działu dla zaawansowanych...