patrysbby
Witam wszystkich :)
Rzuciłby ktoś może okiem na mój plan?
Na początku napisze coś o sobie, byście mieli wyobrażenie o mojej osobie.
Staż rok z przerwami, na poważnie od pół roku, 17 lat, wzrost 180, waga obecnie 80kg,
aczkolwiek jest w niej relatywnie dużo fatu.
Uprzedzając pytania, dlaczego niema w planie martwych ciągów czy przysiadów (są tylko na maszynie), chciałbym was poinformowac że mam lekką skoliozę oraz lordoze pleców, a wiem że moja technika w tych bojach nie nalezy do najlepszych, chcąc uniknąć pogłebienia sie owych schorzeń, poprostu ich unikam.
Być moze ktos mi doradzi co w zamian, albo jakie cwiczenia pomagają przygotowac się do nich (problemy z równowagą).
Wracając do sedna. Z racji że teraz mam dużo czasu, zdecydowałem się trenować 6 razy w tygodniu planem P-P-L , Pon-srd pierwszy zestaw, czwartek off, piątek-niedziela jeszcze raz pierwszy zestaw.(Tutaj wiem, popełniam błąd, bo powinny byc plany Push A i push b i tak dalej.. ale nie potrafiłem sie tego podjąc i rozpisalem sobie tylko 3 dni.
Tutaj przedstawiam wam mój plan :
Push:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4s 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4s 12-8
Rozpiętki na maszynie siedząc 3s 10-8-6
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 8-6
Wznosy boczne hantelków 4s 12-8
Tutaj nie wiem jak nazywa sie to cwiczenie,
Jest to w zamian za francuskie stojąc, wygląda ono tak ze stojąc na wyciągu dolnym prostuje ręce tak jak podczas francuskiego wyciskania, w każdym badz razie 3s 15-10
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie 12-10
Pull:
Podciąganie na maszynie ( póki co nie jestem w stanie sam ) chwyt neutralny 4s 8-6
Przyciąganie drążka prostego wyciągu poziomowego chwytem neutralnym w siadzie 4s
15powt
Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt) 3s 12-8
Uginanie ramion modlitewnik 4s 10-6
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 3s 12-8
Uginanie rąk ze sztangą łamaną 3s 12-8
Uginanie nadgarstków 3s 20-15
Prostowanie nadgarstków 3 serie 20-15
Legs:
Przysiady ze sztangą na schmidt'cie (high bar) 4s 10-6
Wyciskanie na suwnicy nożnej 6s 12-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 3s 20-15
Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi 3s 20-15
To czego po czasie zauwazylem ze mi brakuje, to cwiczenia na kaptury, plus od niedawna chcę zacząc trenowac brzuch( wczesniej nie widzialem takiej potrzeby)
Więc moi mili zwracam się do was o pomoc,
dobrą rade co zmienić, co dodac, a co wogóle usunąc.
Z góry dzięki i pozdrawiam!
Rzuciłby ktoś może okiem na mój plan?
Na początku napisze coś o sobie, byście mieli wyobrażenie o mojej osobie.
Staż rok z przerwami, na poważnie od pół roku, 17 lat, wzrost 180, waga obecnie 80kg,
aczkolwiek jest w niej relatywnie dużo fatu.
Uprzedzając pytania, dlaczego niema w planie martwych ciągów czy przysiadów (są tylko na maszynie), chciałbym was poinformowac że mam lekką skoliozę oraz lordoze pleców, a wiem że moja technika w tych bojach nie nalezy do najlepszych, chcąc uniknąć pogłebienia sie owych schorzeń, poprostu ich unikam.
Być moze ktos mi doradzi co w zamian, albo jakie cwiczenia pomagają przygotowac się do nich (problemy z równowagą).
Wracając do sedna. Z racji że teraz mam dużo czasu, zdecydowałem się trenować 6 razy w tygodniu planem P-P-L , Pon-srd pierwszy zestaw, czwartek off, piątek-niedziela jeszcze raz pierwszy zestaw.(Tutaj wiem, popełniam błąd, bo powinny byc plany Push A i push b i tak dalej.. ale nie potrafiłem sie tego podjąc i rozpisalem sobie tylko 3 dni.
Tutaj przedstawiam wam mój plan :
Push:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4s 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4s 12-8
Rozpiętki na maszynie siedząc 3s 10-8-6
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 8-6
Wznosy boczne hantelków 4s 12-8
Tutaj nie wiem jak nazywa sie to cwiczenie,
Jest to w zamian za francuskie stojąc, wygląda ono tak ze stojąc na wyciągu dolnym prostuje ręce tak jak podczas francuskiego wyciskania, w każdym badz razie 3s 15-10
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie 12-10
Pull:
Podciąganie na maszynie ( póki co nie jestem w stanie sam ) chwyt neutralny 4s 8-6
Przyciąganie drążka prostego wyciągu poziomowego chwytem neutralnym w siadzie 4s
15powt
Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt) 3s 12-8
Uginanie ramion modlitewnik 4s 10-6
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 3s 12-8
Uginanie rąk ze sztangą łamaną 3s 12-8
Uginanie nadgarstków 3s 20-15
Prostowanie nadgarstków 3 serie 20-15
Legs:
Przysiady ze sztangą na schmidt'cie (high bar) 4s 10-6
Wyciskanie na suwnicy nożnej 6s 12-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10
Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 3s 20-15
Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi 3s 20-15
To czego po czasie zauwazylem ze mi brakuje, to cwiczenia na kaptury, plus od niedawna chcę zacząc trenowac brzuch( wczesniej nie widzialem takiej potrzeby)
Więc moi mili zwracam się do was o pomoc,
dobrą rade co zmienić, co dodac, a co wogóle usunąc.
Z góry dzięki i pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
anubis84
