Na początek, przy takim obciążeniu pracą, zaplanuj sobie 3 lub 4 dni treningowe. Mogą to być trzy treningi siłowy typu fbw (full body workout, trening całego ciała) i jeden dodatkowy np. rower, bieg, basen. Oczywiście wszystko możesz później modyfikować, zwiększać intensywność treningów, dodać
cardio po treningu siłowym, zwiększyć ilość dni treningowych, ale najważniejsze to zacząć od czegoś co Cię nie przerośnie zarówno fizycznie jak i organizacyjnie, bo po prostu po tygodniu odpuścisz.
Więcej o treningu fbw poczytasz tutaj. Naprawdę warto:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__10_zalet_stosowania_Full_Body_Workout-a1041.html
Druga sprawa, że musisz uporządkować swoją dietę :)
Być może już działasz w tym temacie, ale jeśli nie to zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania. Możesz to zrobić za pomocą naszego kalkulatora:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Dieta to nie tylko kalorie. Istotne jest aby była bogata w wartości odżywcze, dlatego też wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Unikaj produktów typu fast food, tych które są dosładzane cukrem, czy zawierają sporo dodatków takich jak ulepszacze smaku, zapachu itp.
Jedz warzywa i owoce, bo to nie tylko witaminy, ale również błonnik. Nawet będąc w pracy możesz zjeść pożywny posiłek jeśli przygotujesz go wcześniej w domu.
Poczytaj :)
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Jak_radzić_sobie_z_dietą_w_pracy_i_w_szkole_-a777.html