Nasze patenty na - MIĘŚNIE BRZUCHA

To już piąty temat z cyklu "nasze patenty na..." i dotyczył on będzie treningu mięśni brzucha.

W przypadku tej partii najczęściej obserwuje się dwa skrajne podejścia - albo mocne zaniedbywanie tej partii albo stawianie za cel nr 1 osiągnięcie widocznego mocnego "sześciopaka" nawet z pominięciem treningu innych partii i często także z pominięciem zdrowego rozsądku.

Ciekaw jestem jakie jest Wasze podejście do trenowania mięśni brzucha. Oczywiście podzielę się też swoją opinią - bo mój trening mięśni brzucha dość mocno ewoluował na przestrzeni czasu.

Zachęcam do pisania. Podzielcie się tym jak trenujecie mięśnie brzucha. Dajcie znać czy bardziej interesuje Was estetyka tej partii czy funkcjonalność - bo nie zawsze to musi iść w parze.

Jak zawsze bardzo liczę na Waszą aktywność.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-10-11 09:30:52

Ja chciałabym wiedzieć czy naprawdę trzeba tego brzucha trenować oddzielnie - czy pamiętanie o nim podczas ciągów, wyciskań, przysiadów itd. nie załatwi sprawy?
I czy jak juz by się okazało, ze trzeba to kiedy go robić? Na początku treningu czy na końcu? Na końcu już tak mi się nie chce...
I czy istnieje jakaś maszyna na brzuch która ma sens, czy wszystkie są o kant tyłka? Widzę mnóstwo ludzi na takiej gdzie na siedząco robi się "crunch" - nigdy nie umiałam tam brzucha wyczuć... Ktoś to używa z powodzeniem?
W temacie brzucha mam same pytania - sprawdzonej wiedzy do podzielenia się niestety brak.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-10-11 11:47:11

Myślę że się tu pojawią odpowiedzi na wszystkie te pytania. fajnie że je napisałaś.

Później opiszę moje dotychczasowe podejście.
Dodam, że u mnie z racji tego, że na brzuchu mam tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej, nawet przy dość niskiej wadze dla mnie do sześciopaka było daleko to; poza okresem liceum /studia; zawsze w treningu brzucha chodziło mi o funkcjonalność, wzmocnienie core i zapobieganiu bólu pleców.
Po ciąży tym bardziej ważna jest dla mnie funkcjonalność bo po 8,5 miesiąca nadal czuje ze tu kiepsko jest. Po za tym w treningu okoloporodowym bardzo dużo uwagi zwraca się właśnie na funkcjonalność, mięśnie poprzeczne i mięśnie dna miednicy. O tym też postaram się osobno napisać coś, bo w sumie większość kobiet to dotyczy.

Ale pomimo tego że wiem jak bardzo ważne są te mięśnie poprzeczne i stabilizacja to czuję że mięśnie proste zasługują w tej chwili na jakąś uwagę. Ciekawostka i przy okazji może pytanie czy to normalne:
W okresie okoloporodowym kładzie się duży nacisk na to aby wstawać bokiem. Czyli nie robimy brzuszka tylko przekładamy się na bok i odpychamy ręką. U mnie trwa to już w sumie 3 lata, taki nawyk. Brzuszków nie robiłam no bo mówi się o tym że nie są najlepsze lekko mówiąc. Ale ja nie jestem w stanie zrobić ani jednego pełnego brzuszka tzw. Sit up. No bez pomocy nóg nie jestem w stanie się podnieść. Przy brzuszkach czuje normalnie napięcie, przy wielostawach też. A tutaj taki "problem". Czy to może być kwestia tego że to nie wycwiczony obecnie brzuch czy świadczy to jednak o mocnym osłabieniu?


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-10-11 22:17:50

Raczej to będzie słabość wynikająca z niećwiczenia mięśni prostych. Szybko powinno zniknąć jak je regularnie poćwiczysz.

Ja chciałabym wiedzieć czy naprawdę trzeba tego brzucha trenować oddzielnie - czy pamiętanie o nim podczas ciągów, wyciskań, przysiadów itd. nie załatwi sprawy?

Jeśli idzie o mnie to uważam, że warto trenować je także oddzielnie.

I czy jak juz by się okazało, ze trzeba to kiedy go robić? Na początku treningu czy na końcu? Na końcu już tak mi się nie chce...

Bardzo zmęczone mięśnie przed treningiem utrudniają wykonanie wielu ćwiczeń. Niemniej jednak osoby mniej zaawansowane mogą wybrać ćwiczenia mięśni brzucha na początek i nie przeszkadza to jakoś nadmiernie w treningu, gdzie nie stosują i tak jakichś wielkich obciążeń i dużej objętości.

I czy istnieje jakaś maszyna na brzuch która ma sens, czy wszystkie są o kant tyłka? Widzę mnóstwo ludzi na takiej gdzie na siedząco robi się "crunch" - nigdy nie umiałam tam brzucha wyczuć... Ktoś to używa z powodzeniem?

Sporo zależy od konkretnej maszyny - ale ja osobiście nie używam żądnej maszyny do treningu mięśni brzucha poza ławeczką ze skosem ujemnym i poduszkami do zahaczenia się stopami.


A teraz jeszcze parę słów ogólnie odnośnie treningu mięśni brzucha.

Z mojego punktu widzenia brzuch należy trenować różnorodnie. Z racji swojej funkcji mięśnie brzucha nie tylko są stabilizatorami, gdzie pozostają w izometrycznym spięciu, ale również muszą wielokrotnie wykonać pracę koncentryczno-ekscentryczną. Dlatego też sam trening tej partii powinien to uwzględnić.

Wykonywanie przysiadów, martwego ciągu, wiosłowań, wyciskań żołnierskich wymaga od mięśni silnego zaangażowania aby utrzymać naszą sylwetkę w optymalnej bezpiecznej pozycji. I jest to ta pierwsza składowa część treningu mięśni brzucha. Jeśli unikamy wielostawowych ćwiczeń, to unikamy też trenowania mięśni brzucha. A wykonując te ćwiczenia uczymy się dodatkowo mieć spięte mięśnie i jednocześnie oddychać - co wcale na początku nie jest łatwe do wykonania. Do tej grupy ćwiczeń zaliczyłbym też statyczne planki - przednie i boczne, które są bardzo wartościowymi ćwiczeniami i przynajmniej okresowo każdy powinien włączać je do swojego treningu.

Drugi element to ćwiczenia, w których mięśnie brzucha jako główną pracę wykonują ruchy koncentryczno-ekscentryczne. Wiele osób twierdzi dziś, że jest to strata czasu i zbędny element treningu. Osobiście się z tym nie zgadzam i uważam, że mięśnie brzucha dla naszego zdrowia i bezpieczeństwa powinny być w stanie szybko się kurczyć i rozkurczać. Jest to przydatne przy uprawianiu wielu dyscyplin sportu. W mojej bajce jakieś brzuszki, scyzoryki, wznosy nóg, allahy, czy popularne kółeczko powinno się wykonywać z ciężarem ciała - ale za to większą liczbę powtórzeń. A dlaczego jestem przeciwnikiem dodatkowych obciążeń - bo nasze mięśnie mają skutecznie sobie radzić z naszym ciałem przede wszystkim. A jeśli komuś są potrzebne silniejsze niż przeciętnie mięśnie brzucha to może sobie dodać dodatkowy opór/ciężar.

Co do częstotliwości treningu to brzuch można traktować jak inne partie i trenować je z taką częstotliwością. Przy czym jeden solidny trening tej partii wespół z ćwiczeniami wielostawowymi jest już wystarczającym zestawem żeby odpowiednio przetrenować brzuch. Co do mnie to ja preferuję ćwiczenie mięśni brzucha małą objętością na każdym treningu. U mnie to są tylko 3 serie na brzuch przy okazji każdego treningu - co przekłada się na poprawę tonusu tych mięśni na co dzień. Ale to jest moje podejście i można robić inaczej i być zadowolonym.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-11-20 11:39:36

Ja w treningu brzucha od dłuższego czasu znacznie więcej uwagi poświęcam ćwiczeniom stabilizacyjnym. Zależy mi na umiejętnym aktywowaniu mięśni brzucha / korpusu i wykorzystaniu ich do ustabilizowania kręgosłupa przy najcięższych ćwiczeniach.
Ćwiczenia stabilizacyjne wykonuję przed treningiem w ramach aktywacji, po jednej serii 2-3 różnych ćwiczeń.
Wielokrotne serie danego ćwiczenia wykonuję po treningu, do zmęczenia materiału.
Generalnie dążę do tego, by ćwiczenia stabilizacyjne wykonywać każdego dnia.

Ulubione ćwiczenia stabilizacyjne to :
- dead bug
- bird dog
- side plank
- modified curl up
- stir the pot (plank na piłce)

Bardzo fajny artykuł na temat stabilizacji:

https://squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

Film jak przetestować na jakim poziomie obecnie nasza stabilizacja jest:





Film jak wykonywać McGill Big3:





Jak wykonywać ćwiczenie Stirring the pot:

https://www.instagram.com/p/Bvw-uw9jVc1/?hl=en

Biernat całkiem fajnie o stabilizacji mówi:
Wstęp:




Część 1 przedstawiająca ćwiczenia na:
- Stabilizację anty wyprostną
- Stabilizację anty zgięciową
- Stabilizację boczną
- Stabilizację anty rotacyjną





Tutaj też całkiem fajna seria 9 filmików na temat core i stabilizacji centralnej z Athletic Development:






Raz lub dwa razy w tygodniu staram się też robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, różne wariacje brzuszków, wznosów nóg, zazwyczaj 3-4 serie w zakresie 15-25 powtórzeń. Jedyne ćwiczenie, które wykonuję z dodatkowym obciążeniem to allahy.

Dzięki miss za te linki. Fajne materiały a ja ostatnio nie mam weny na przeszukiwanie YT :)

No problemo dla mnie to też fajny sposób, żeby w jednym miejscu zapisywać użyteczne filmy, bo lubię do nich wracać co jakiś czas