Plan do oceny . FBW

wiek 26 lat
staż 3 lata

Poniedziałek
wyciskanie leżąc 4x3
martwy ciąg klasyczny 5x5
Przysiad gryf 4x10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12
ściąganie drążka do klatki 4x12
wyciskanie hantli ławka skos 4x8
unoszenie palcy 30 4x30
Sk rotacja zewnętrzna 4x8
Wąskie wyciskanie 4x4
Sk prostowanie ramion 3x10
uginanie ramion ze sztangą 4x12
młotki 4x12
allachy 4x20

Środa
piłowanie hantlem 4x12
Brama skos dolny 4x12
Rozpietki środek klaty 4x12
Unoszenie hantli oburącz leżać środek klaty
Wyciskanie skos ujemny 3x10
ohp 5x5
unoszenie hantli do przodu podchwytem 4x10
odwrotne rozpiętki 3x10
face pull 4x12
Narciarz 4x12
Kaptury 4x12
wypychanie palcami na suwnicy wąsko 4x12
dipy+podciaganie podchwytem 4x12

Piątek

Wyciskanie skos 3x10
wyprosty nóg na maszynie 4x12
wykroki 4x12
ściąganie trójkąta do brzucha siedząc 4x12
drążka do klatki 4x12
rozpiętki na bramie skos górny 4x12
unoszenie hantli góra 4x12
unoszenie hantli do boku i przed siebie (seria łączona ) 4x12
Rotacja zewnętrzna 3x8
prostowanie ramion z lina wyciagu górnego + uginanie ramion z lina wyciągu dolnego 4x12

Wiem że to jest dużo ćwiczeń ale sobie z tym dobrze radze , ale mam pytanie do was co mogę np wyrzucić bo jest nie potrzebne . Priorytetem dla mnie jest klatka piersiowa dlatego tyle ćwiczeń na nią mam .

Jak na 3 lata stażu to trening trochę przekombinowany i jest tych ćwiczeń w nim zdecydowanie za dużo. Taki trening zajmie Ci pewnie z 2 godziny jak nie lepiej a nie tędy droga.
W ogóle plany fbw są średnie jeśli mamy do zrobienia jakiś priorytet. Tutaj by się przydał jakiś sensowny trening na 4 dni treningowe. Push pull na przykład 4 razy w tygodniu i wówczas można by ta klatkę jakoś mocniej dojechać. Oczywiście w takim podziale wszystkie partie są trenowane dwa razy w tygodniu ale na klatę wówczas leci prio.

Maksymalnie do 2 H ale to też zależy staram się mieć krótkie przerwy, a mam tyle ćwiczeń z tego względu że chodzę tylko 3 dni i nie chciałbym tego wydłużyć chyba żeby była taka konieczność.

Niestety to tak nie działa i tak się planów treningowych nie układa, przynajmniej nie powinno. To, że masz 3 dni treningowe nie znaczy, że masz ładować do treningu po 12 ćwiczeń siłowych bo to nie ma sensu zbytniego.

Jak masz 3 dni treningowe to układasz sobie fbw na 6 podstawowych ćwiczeniach i w nich progresujesz, bo jak nie dysponujesz większą ilością dni treningowych to nie ma sensu ładować za dużo ćwiczeń.
Jak dla mnie jak byś obciął połowę ćwiczeń w każdym dniu treningowym to byłoby optymalnie.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem czyli mówisz że na 6 ćwiczeń na których robić progres a reszta ćwiczeń to na małe partie tak ? Czyli generalnie ile byś polecił na dzień ćwiczeń i ile na daną partię przy fbw?

W sumie 6 ćwiczeń na trening.
Czyli robisz na przykład
przysiad
drążek
wiosło
poręcze na klatkę
ohp
Bic

Masz 6 ćwiczeń każde 5 seriach z odpowiednim tempie i jesteś zaorany po takim treningu. Wiadomo, że jak jesteś średniozaawansowany to jak dołożysz 1 ćwiczenie to się nic nie stanie, ale wszystko w granicach rozsądku.
Jeśli lubisz rożnorodność to ułóż sobie 3 zestawy ćwiczeń i różnicuj w nich bodźce ale fbw zawsze powinno się opierać na podstawach i nie baw się tam w jakieś mnożenie ćwiczeń czy za dużo izolacji.

Poniedziałek:

Przysiad 5x12
Wiosłowanie 5x12
Podciąganie 5x12
wyciskanie na klate 5x3 (tu bardziej bym chciał siłowo)
Ohp 5x12
uginanie ramion ze sztangą 5x12
allahy 4x20

Wtorek
wykroki 5x12
ściąganie uchwytu do brzucha siedząc 5x12
kaptury 5x12
Wyciskanie hantli ławka skos 5x12
wyciskanie drążka przed siebie 5x12
odwrotne rozpiętki 5x12
wyprosty przedramion (sznurki triceps) 5x12
wspięcie palcy 5x20

Piątek
wyprosty nóg 5x12
ściąganie drążka do klatki 5x12
piłowanie hantla 5x12
rozpiętki na bramie 5x12
wyciskanie sztangi skos dolny 3x10
wyciskanie hantli siedząc 5x12
wyciskanie francuskie 5x12
młotki 5x12

czy to tak by mogło wyglądać ? Ciężko mi się zmieścić w 6 ćwiczeniach gdzie , chciałbym np bardziej rozwinąć klatę i barki , ale oczywiście czekam na sugestię co mogę poprawić .



Zmieniony przez - amilcare w dniu 2019-10-15 17:49:32

Zmieniony przez - amilcare w dniu 2019-10-15 18:02:52

Mogłoby to tak wyglądać jak najbardziej choć trzeba sobie zdawać sprawę, że w 3 dniach treningowych nie ma wiele możliwości ustawiania priorytetów sylwetkowych bo jest po prostu za mało czasu na to. Ale spróbuj jak masz i zobaczysz jak pójdzie.
W przypadku 3 dni treningowych na przyszłość można by było pomyśleć nad opcją góra/dół na 3 dni treningowe.
Wówczas mógłbyś zrobić Dt1 góra, Dt2 dół, Dt3 góra.
Wówczas dół byłby trenowany raz w tygodniu ale można się skupić nieco nad górą. Ewentualnie też push pull też by się nadawał bo klata i barki to praktycznie same push.