Staż mam ok. rok ogólnie bez przerw. Do dziś dzień jak teraz ćwiczę po 5xtyg daje radę+ cardio, ale przyznam, że przy deficycie(mam dietę wysoko białkową ok.1,5/2g na masę ciała) i tak wyśmienicie ta masa mi nie spada na początku października ważyłem 82kg. Czemu 5x w tyg? Mam sporo wolnego czasu, ćwiczę w domu i w sumie tak mi wygodnie.
Pon. klata + barki + trip + cardio
Wt. plecy + brzuch + bic + przedramie
Śr. uda + łydki + cardio
Czw. klata + barki + trip
Pt. plecy + brzuch + bic + przedramie + cardio
Pon. Klata
Wyciskanie sztangi 4x5
Przenoszenie hantli nad głową, leżąc 3x8
Rozpiętki 3x12
Barki
Unoszenie sztangi nad głową
Unoszenie hantli w bok w opadzie
Trip rozmyślam czy w tricepsie robić 2 ćw czy jedno?
Dipy (pompki w podporze tyłem do ławki)
Prostowanie ramiona w opadzie tułowia
Wt. Plecy
Mc
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
Sztrugsy
Brzuch
Myślałem na razie nad 6weidera, po 2 tyg bym coś dodał, albo zmienił.
Bic tutaj też rozmyślałem nad jednym ćwiczeniem?
Zottman curl
Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
Przed.
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
Śr Uda
Przysiad z hantlami, albo przysiad bułgarski z hantlami
Wykroki z hantlami
Unoszenie bioder ze sztangą
Uginanie nóg z hantlą w leżeniu
Łydki
Wspięcie na jednej nodze z hantlą
Czw. Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Pompki 5x12+
Barki
Podciąganie sztangi pod brodę
Unoszenie sztangi zza głowy
Arnoldki
Trip
Wyciskanie francuzkie, ze sztangą łamaną stojąc
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem
Pt. Plecy
Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie nachwytem
Podciąganie (myślałem nad podchwytem, nachwytem i młotkowym)
Brzuch
6weidera
Bic
Uginanie ramion z hantlą z rotacją
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Przed.
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Cardio chciałbym realizować z M.Kołakowską, nawet ciekawie się ćwiczy z nią ;p